Podle oblasti
Oblasti
Vyber oblast, kterou chceš zlepšit. U každé najdeš návody, pojmy a hlavně to, co podle síly důkazů nejvíc funguje. Bez marketingu, jen co stojí na studiích.
- Spánek 3 Základ dobrého spánku je spánková hygiena, ne doplňky. Z látek má nejsilnější oporu melatonin: EFSA uznala, že přibližně 1 mg krátce před spaním zkracuje dobu usínání a že pomáhá zmírnit jet lag. U hořčíku, kozlíku lékařského a 5-HTP jsou důkazy slabé nebo smíšené a studie mají nízkou kvalitu. L-theanin a glycin mají předběžnou oporu hlavně u subjektivně vnímané kvality spánku. Žádný doplněk nenahradí pravidelný režim a doplněk stravy není lék na nespavost. Nejsilnější důkaz Melatonin Slibný
- Imunita 3 Většina doplňků „na imunitu“ pomáhá hlavně tehdy, když máte nějaké látky nedostatek. Zinkové pastilky mohou nachlazení mírně zkrátit, ale data jsou nejednotná. Megadávky vitaminu C nachlazení nepředchází, jen ho v průměru o pár procent zkracují. Vitamin D dává smysl hlavně při doloženém nedostatku. U echinacey je důkaz slabý a smíšený. Žádný doplněk imunitu nezvedne nad zdravou úroveň. Jako lék je vnímat nelze. Nejsilnější důkaz Vitamín D Slibný
- Výkon 5 Na výkon má nejsilnější důkazy kreatin monohydrát, pomáhá síle a opakovaným maximálním úsilím. Protein doplní bílkoviny, když je v jídelníčku nedostatek. Kofein zlepšuje krátkodobý výkon, beta-alanin pomáhá u úsilí v řádu jedné až několika minut. U citrulinu jsou data smíšená. Většinu práce ale odvede dostatečný příjem energie a bílkovin a samotný trénink, doplňky efekt jen dolaďují. Doplněk stravy není lék. Nejsilnější důkaz Kreatin Silný důkaz
- Hubnutí 1 O hubnutí rozhoduje hlavně kalorický deficit, tedy menší příjem energie než výdej. Žádný doplněk to neobejde. Většina spalovačů tuků má slabé nebo žádné důkazy. Glukomannan má za přesných podmínek schválené tvrzení EFSA na podporu hubnutí při energeticky omezené stravě. Kofein a zelený čaj mají jen malý efekt, vláknina pomáhá hlavně sytostí. Doplňky jsou nanejvýš drobná podpora, ne řešení. Doplněk stravy není lék. Nejsilnější důkaz Lecitin Slibný
- Klouby 2 Na bolavé klouby má nejsilnější doložení omega-3 u zánětlivých forem, hlavně revmatoidní artritidy. Kolagen a kurkumin vypadají u artrózy kolena slibně, ale studie mají nízkou kvalitu. Velké studie glukosaminu a chondroitinu většinou nenašly přínos nad placebem. U dny pomáhají spíš třešně, mírně vitamin C a omega-3. Doplněk stravy není lék, u trvalých nebo zhoršujících se obtíží patří vyšetření k lékaři. Nejsilnější důkaz Kolagen Smíšený
- Kosti 2 Na kosti má nejsilnější doložení dvojice vitamin D a vápník, ale hlavně u lidí s nedostatkem nebo v riziku osteoporózy; u zdravých s dostatečným příjmem samotný vitamin D zlomeninám obvykle nepředchází. Vitamin K2 vypadá slibně pro hustotu kostí v bedrech, data o zlomeninách jsou smíšená. Hořčík se s hustotou kostí spojuje spíš okrajově. Doplněk stravy není lék, osteoporózu vede lékař. Nejsilnější důkaz Vitamín D Silný důkaz
- Stres a nervy 4 Na stres není rychlá kapsle a doplněk stravy není lék. Nejvíc pozornosti má ashwagandha: metaanalýzy naznačují snížení vnímaného stresu, úzkosti a hladiny kortizolu, jenže studie jsou malé, krátké (do 8 týdnů) a s nízkou jistotou důkazu. U rhodioly jsou výsledky rozporné a kvalita studií slabá. Hořčík může pomoci spíš u lidí s nízkou hladinou, plošně je důkaz smíšený. L-theanin má předběžnou oporu u krátkodobého stresu. Adaptogeny berte opatrně, dlouhodobá bezpečnost je málo prozkoumaná. Nejsilnější důkaz Ashwagandha Slibný
- Trávení a střeva 3 U trávení rozhoduje konkrétní kmen a konkrétní problém, ne slovo „probiotika“ obecně. Některé kmeny mají slušný důkaz u průjmu spojeného s antibiotiky a u části lidí s dráždivým tračníkem. Prebiotika jsou potrava pro střevní bakterie, efekt je individuální. Nejsolidnější je rozpustná vláknina, hlavně psyllium: spolehlivě podporuje pravidelnost a doloženě snižuje LDL cholesterol. Doplněk stravy ale není lék. Nejsilnější důkaz Psyllium Silný důkaz
- Srdce a cévy 2 Na srdce a cévy mají z doplňků nejjasnější postavení omega-3 (EPA a DHA): EFSA uznala tvrzení pro normální funkci srdce už od 250 mg denně, vyšší dávky kolem 2 g se týkají triglyceridů. Koenzym Q10 má u srdečního selhání jen slabé a smíšené doložení. Červená rýže snižuje LDL přes látku podobnou statinu, ale právě proto nese stejná rizika a EFSA k ní má zásadní bezpečnostní výhrady. Doplněk stravy není lék, kardiovaskulární riziko vede lékař. Nejsilnější důkaz Omega-3 Slibný
- Vlasy a nehty 1 Většina „vitamínů na vlasy“ zabere hlavně tehdy, když máte prokázaný nedostatek živiny, a ten je u jinak zdravých lidí vzácný. Biotin pomáhá při doloženém deficitu, u běžné populace ho kvalitní studie nepotvrdily. Kolagen má slibný signál na pleť, na vlasy a nehty je důkaz slabý. Zinek a železo dávají smysl jen při zjištěném nedostatku, ne plošně. Doplněk stravy není lék. Při nápadném vypadávání vlasů jděte nejdřív k lékaři. Nejsilnější důkaz Selen Smíšený
- Pleť a akné 1 Na pleť a akné fungují doplňky jen omezeně a žádný nedělá zázraky. U akné má perorální zinek mírnou a smíšenou oporu, lepší je spíš jako doplněk k léčbě než jako náhrada. Na pružnost pleti je kolagen slibný. Omega-3 mají proti zánětu jen předběžný signál. Vitamin A funguje hlavně v podobě lokálních retinoidů, perorální vysoké dávky jsou rizikové a teratogenní. Doplněk stravy není lék. Středně těžké a těžké akné patří k dermatologovi. Nejsilnější důkaz Kolagen Smíšený
- Pro ženy 1 U zdravé ženy s pestrou stravou většina doplňků nepřináší měřitelný užitek. Smysl dává cílené doplnění tam, kde reálně chybí, železo u silně menstruujících při prokázaném nedostatku, kyselina listová při plánování těhotenství, vitamin D hlavně v zimě. Omega-3 a hořčík mají užší doložené užití. Růžově zabalené dámské multivitamíny jsou většinou marketing, ne odpověď na konkrétní deficit. Doplněk stravy není lék, a co skutečně chybí, ukáže nejlépe krevní test u lékaře. Nejsilnější důkaz Vitamín D Silný důkaz
- Pro muže 1 Nejprodávanější kategorie pro muže, takzvané testosteronové boostery, podle systematických přehledů většinou hladinu testosteronu měřitelně nezvyšují. Co má doložené užití, je kreatin pro silový a sprinterský výkon. Vitamin D, zinek a hořčík dávají smysl hlavně při prokázaném nedostatku, ne plošně. Omega-3 mají roli tam, kde chybí ryby. Doplněk stravy není lék, a co skutečně chybí, ukáže nejlépe krevní test u lékaře. Hodnotíme citlivě, s ohledem na bezpečnost
- Těhotenství a děti Tohle je nejcitlivější oblast a žádný doplněk nenahrazuje lékaře. Nejpevnější doporučení autorit má kyselina listová před početím a v prvních týdnech, protože snižuje riziko rozštěpu neurální trubice. Smysl mívá také jód, vhodné zásoby železa a u stravy chudé na ryby DHA, vitamin D podle hladiny. Konkrétní látky, dávky i délku užívání vždy řešte s gynekologem nebo pediatrem. Doplněk stravy není lék. Hodnotíme citlivě, s ohledem na bezpečnost
Nevíš, kde začít? Sestav si žebříček na míru podle svého cíle, nebo se podívej na data o tom, co funguje.