Výkon
Na výkon má nejsilnější důkazy kreatin monohydrát, pomáhá síle a opakovaným maximálním úsilím. Protein doplní bílkoviny, když je v jídelníčku nedostatek. Kofein zlepšuje krátkodobý výkon, beta-alanin pomáhá u úsilí v řádu jedné až několika minut. U citrulinu jsou data smíšená. Většinu práce ale odvede dostatečný příjem energie a bílkovin a samotný trénink, doplňky efekt jen dolaďují. Doplněk stravy není lék.
Nejlepší na výkon podle důkazů
- Kreatin Silný důkaz Nejlépe doložený efekt: opakovaně potvrzené zvýšení výkonu u krátkých, intenzivních zátěží. Tady má kreatin EFSA-schválené tvrzení.
- Draslík Silný důkaz Draslík je nezbytný pro normální činnost svalů a nervové soustavy; tato role má schválené tvrzení EFSA. Jde o základní funkci minerálu v těle, ne o „bonusový“ efekt doplňku.
- Protein Silný důkaz Dostatečný příjem bílkovin spolu se silovým tréninkem konzistentně podporuje nárůst a udržení svalové hmoty. Pro tuto oblast má bílkovina schválené tvrzení EFSA. Prášek je jen pohodlný způsob, jak příjem doplnit.
- Hořčík Slibný Pro normální funkci svalů má schválené tvrzení EFSA. U běžných nočních křečí v nohách jsou ale výsledky studií slabší, než se obecně traduje.
- Vápník Slibný Pro normální funkci svalů, přenos nervových vzruchů a srážení krve má schválená tvrzení EFSA. Tělo si ale tyto hladiny přísně reguluje, takže přínos doplňku je hlavně při nedostatečném příjmu.
- Elektrolyty Slibný Tady má doplnění elektrolytů (hlavně sodíku) reálný smysl a opírá se i o příznivá stanoviska EFSA k sacharido-elektrolytovým roztokům. Při delší zátěži a velkých ztrátách potem pomáhá udržet vstřebávání vody a výkon.
Řazeno podle síly důkazů a relevance pro tuto oblast, ne podle prodejců. Není to osobní lékařská rada.
Co kromě doplňků zabírá nejvíc
Doplňky nejsou celá odpověď. Tyhle věci mají podle důkazů u většiny lidí větší dopad.
- Progresivní silový trénink Silný důkaz
Trénink proti postupně rostoucí zátěži má z faktorů výkonu nejpevnější data, metaanalýzy ho spojují s vyšším nárůstem síly i svalové hmoty. Žádný doplněk tuto práci nenahradí. Konkrétní plán laďte podle své kondice a případných omezení s odborníkem.
- Dostatek bílkovin ze stravy Silný důkaz
Celkový denní příjem bílkovin je podle metaanalýz silnějším prediktorem nárůstu svalů než to, zda jde o prášek nebo jídlo. Když potřebu pokryjete běžnou stravou, doplněk navíc mnoho nepřidá. Individuální potřebu konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem.
- Spánek a regenerace Silný důkaz
Nedostatek spánku podle přehledů zhoršuje sílu, výkon i zotavení a posouvá hormonální rovnováhu směrem k odbourávání svalů. Dostatečný spánek tak patří mezi nejúčinnější a nejlevnější nástroje. Při dlouhodobých potížích se spánkem se poraďte s lékařem.
- Rozumná periodizace a postupné zvyšování zátěže Slibný
Plánované střídání zátěže a postupné přidávání podle metaanalýz vede k o něco vyšším přírůstkům síly než neměnný trénink, rozdíl je ale spíše menší. Jde o doplněk dobře vedeného tréninku, ne o samospásný recept. Nastavení proberte s trenérem.
- Hydratace Slibný
Pokles tělesné vody zhruba o dvě procenta a více zhoršuje podle přehledů hlavně delší a vytrvalostní výkon, výrazněji v horku. U krátkých silových sérií je vliv méně jasný. Pít rozumně podle žízně a délky zátěže dává smysl, krajnosti na obě strany ne.
Návody 4 návody
- Průvodce nákupem Kreatin: jak vybrat a proč monohydrát stačí Kreatin monohydrát je nejlevnější, nejprozkoumanější forma; novější (HCl, kre-alkalyn) výhodu nemají. Dávka 3 až 5 g denně, nasycovací fáze není nutná.
- Průvodce nákupem Protein: syrovátkový, nebo rostlinný? A jak vybrat Syrovátkový (koncentrát, izolát) i rostlinný protein pokryjí příjem bílkovin spolehlivě. Rozhoduje obsah bílkovin a celkový denní příjem, ne forma. Jak vybrat.
- Průvodce nákupem Kreatin: monohydrát vs HCl, kre-alkalyn a další formy Kreatin monohydrát je nejprozkoumanější a nejlevnější forma. Dražší formy (HCl, kre-alkalyn) lepší efekt na sílu ani svaly doložený nemají. Srovnání forem.
- Průvodce nákupem Syrovátkový vs rostlinný protein: co vybrat Syrovátkový i rostlinný protein dodají bílkoviny a mají oporu pro svaly a kosti. Whey má vyšší leucin, rostlinný je pro vegany. Rozhoduje celkový denní příjem.
Pojmy k tématu
Podrobně k tématu
Co na výkon podle důkazů funguje
- Kreatin monohydrát, silný důkaz na sílu a opakovaný výkon. Z doplňků pro sport má nejpevnější data. Metaanalýzy ho při silovém tréninku spojují s vyšším nárůstem svalové síly a beztukové hmoty oproti placebu. Studie nejčastěji pracují s udržovací dávkou kolem 3 až 5 g denně. Více v profilu látky kreatin.
- Protein a syrovátka (whey), podpora při nízkém příjmu bílkovin. Bílkoviny jsou stavební materiál pro svaly. Pokud je celkový denní příjem nízký, doplnění proteinem pomáhá ho dorovnat. Když ho ale pokrýváte běžnou stravou, prášek navíc mnoho nepřidá. Viz protein.
- Kofein, zlepšení krátkodobého výkonu. Patří mezi nejlépe doložené ergogenní látky. Pro výkon se ve studiích běžně používá dávka kolem 3 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, vyšší dávky nepřinášejí navíc více efektu a hůře se snášejí.
- Beta-alanin, pufrování u úsilí v řádu minut. Zvyšuje zásoby karnosinu ve svalu a malý až střední přínos se ukazuje hlavně u intenzivního úsilí trvajícího zhruba jednu až několik minut. Obvyklý protokol je kolem 3 až 6 g denně po dobu několika týdnů. Viz beta-alanin.
- Citrulin, smíšené důkazy. Bývá v předtréninkových směsích kvůli vlivu na prokrvení, výsledky studií na výkon jsou ale nejednotné a efekt nejistý. Viz citrulin.
Poctivě řečeno, většinu práce odvede dostatečný příjem energie a bílkovin, spánek a samotný trénink. Doplňky zde efekt jen dolaďují, nejsou jeho hlavním zdrojem.
Co je spíš marketing
- Předtréninkové směsi s desítkami složek. Účinek má z nich nejspolehlivěji jen kofein, případně kreatin nebo beta-alanin. Zbytek bývají mechanisticky znějící látky bez přesvědčivého důkazu na samotný výkon.
- BCAA a samostatné aminokyseliny při běžné stravě. U lidí s dostatečným příjmem bílkovin nepřinášejí oproti celkovému proteinu jasnou výhodu.
- Pumpovací a NO směsi. Pocit „napumpování“ není totéž co lepší výkon nebo větší dlouhodobý přírůstek síly. Mechanismus v těle neznamená automaticky doložený přínos.
- Sliby okamžitého výkonu. Žádný doplněk nenahradí pravidelný trénink ani jídelníček. Sliby jistého účinku jsou u doplňků nepřípustné.
Dávkování, bezpečnost a kdy k lékaři
Dávky uvedené výše vycházejí z odborné literatury a jsou orientační, ne osobní předpis. Kreatin se obvykle snáší dobře, u onemocnění ledvin ho ale prober s lékařem. Kofein ve vyšších dávkách může zvyšovat tep a tlak a narušovat spánek, opatrnost platí při potížích se srdcem. Beta-alanin může vyvolat neškodné brnění kůže (parestezii).
Doplněk stravy není lék a nenahrazuje pestrou stravu ani trénink. Při těhotenství a kojení, u dětí a dospívajících, při užívání léků nebo při chronickém onemocnění se před zahájením užívání poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Více o tom, jak hodnotíme sílu důkazů, najdete v metodice.
Časté otázky
Funguje kreatin opravdu na sílu a výkon?
Kreatin monohydrát patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky a metaanalýzy ho spojují s vyšším nárůstem síly a beztukové hmoty při silovém tréninku. Efekt je doložený, ne ale automatický, bez tréninku a dostatečného příjmu bílkovin samotný prášek mnoho nezmění.
Kolik kreatinu se obvykle užívá?
Studie nejčastěji pracují s udržovací dávkou kolem 3 až 5 g denně, někdy s krátkou nasycovací fází. Konkrétní dávkování i vhodnost u onemocnění ledvin nebo v těhotenství konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.
Potřebuju protein, když normálně jím maso a mléčné výrobky?
Pokud běžnou stravou pokryjete potřebu bílkovin, proteinový prášek nepřináší navíc nic zásadního, je to jen pohodlný zdroj. Smysl dává hlavně tam, kde je příjem bílkovin nízký nebo se těžko stíhá. Doplněk stravy nenahrazuje pestrou stravu.
Pomáhají spalovače a předtréninkové směsi na výkon?
Z předtréninkových směsí má nejlépe doložený účinek kofein, zbylé složky bývají spíš marketing nebo mají smíšené důkazy. Vysoké dávky stimulantů navíc nesedí každému. U potíží se srdcem nebo tlakem se poraďte s lékařem.