Doplňky stravy pod drobnohledem

Vitamín B12 je klíčový pro vegany, seniory a lidi s poruchami vstřebávání, protože je téměř jen v živočišných zdrojích. U lidí bez deficitu ale přínos nemá.

Vitamín D má nejsilnější důkazy pro kosti, vstřebávání vápníku a doplnění zimního nedostatku, běžného v ČR. Pro imunitu má EFSA tvrzení. Dávkování a rizika.

Biotin (B7) má schválená tvrzení EFSA pro normální stav vlasů a kůže, ne pro růst vlasů. Pozor: vysoké dávky zkreslují krevní testy.

Vitamin A (retinol) má EFSA tvrzení pro zrak, imunitu, kůži a metabolismus železa. Hlavní riziko je nadbytek a vysoké dávky retinolu v těhotenství.

Vitamin B6 má řadu EFSA tvrzení pro funkci nervů, psychiku, metabolismus homocysteinu a snížení únavy. Jak je to s PMS a proč jsou rizikem vysoké dávky.

Vitamin E má EFSA tvrzení pro ochranu buněk před oxidačním stresem, jako antioxidant ve vysokých dávkách ale neuspěl. Velké studie přínos nepotvrdily.

Vitamín K2 má EFSA tvrzení pro srážlivost krve a kosti. Pro cévy jsou důkazy smíšené, pozor na interakci s warfarinem. Dávkování, formy K1 a K2 a bezpečnost.

Vitamín C má EFSA tvrzení pro kolagen, imunitu a únavu. Megadávky ale nachlazení u zdravých lidí spolehlivě nepředchází. Co říkají autority a kdy ho doplňovat.

Multivitamín jako celek nemá EFSA tvrzení, schválená jsou jen pro jednotlivé živiny. Jako pojistka při omezené stravě může pomoci, mnozí ho ale nepotřebují.

Betakaroten je provitamin A: ze stravy bezpečný. Jako vysokodávkový doplněk se nepotvrdil a u kuřáků zvýšil riziko rakoviny plic. Co je bezpečné.

Jód je stavební kámen hormonů štítné žlázy se schválenými tvrzeními EFSA. Při nedostatku je význam silný, nadbytek škodí. Limit a dávkování.

Železo je při potvrzeném nedostatku jednoznačně účinné a má EFSA tvrzení. Bez prokázaného deficitu ale může škodit. Proč suplementovat jen po krevních testech.

Draslík je nezbytný minerál se schválenými tvrzeními EFSA pro tlak, svaly a nervy. Pokryje ho hlavně strava, hyperkalemie je riziko u ledvin a léků.

Hořčík má schválená tvrzení EFSA pro únavu, svaly a nervovou soustavu. Doplnění dává smysl hlavně při nízkém příjmu. Formy a bezpečnost.

Mangan má EFSA tvrzení pro energii, kosti a ochranu před oxidačním stresem. Deficit je vzácný a strava ho kryje, takže doplnění navíc obvykle nemá důvod.

Měď má řadu EFSA tvrzení (nervy, imunita, pigmentace, železo). Deficit je v ČR vzácný a doplňování navíc bývá zbytečné. Klíčová je rovnováha se zinkem.

Selen má EFSA tvrzení pro štítnou žlázu a imunitu. Doplnění dává smysl při nedostatku, megadávky ale škodí. Má úzké terapeutické okno a dávkuje se v µg.

Vápník má EFSA tvrzení pro kosti, zuby a svaly. Doplnění dává smysl hlavně při nízkém příjmu a u seniorů. Proč má přednost strava a co říkají autority.

Zinek má EFSA tvrzení pro imunitu, kůži a plodnost. Doplnění dává smysl hlavně při nedostatku. Co říkají autority k nachlazení a akné a riziko nadbytku mědi.

Proteinový prášek je v podstatě potravina, ne zázrak. Bílkovina má EFSA tvrzení pro svaly a kosti, na hubnutí ale rozhoduje celkový jídelníček. Dávkování.

Kreatin má nejsilnější důkazy ze všech doplňků pro sílu a krátký intenzivní výkon. Na hubnutí nefunguje. Co říkají EFSA a studie, dávkování.

Beta-alanin má slibné, ale drobné důkazy pro krátký intenzivní výkon kolem 1 až 4 minut. Pro sílu jsou data smíšená a nemá tvrzení EFSA.

Citrulin se prodává na sílu, pumpu a prokrvení. U silového výkonu je signál malý, na tlak působí mírně a EFSA mu žádné tvrzení neschválila.

L-arginin se prodává na pumpu, tlak i erekci. Ústně se ale špatně vstřebává a důkaz je slabý až smíšený. EFSA žádné tvrzení neschválila.

Taurin se prodává na výkon, energii a srdce. U výkonu je signál nejednotný, tvrzení o energii a antioxidaci EFSA neuznala. V energetických nápojích vede kofein.

Elektrolyty dávají smysl při vytrvalostním sportu, velkém pocení a nemoci, ne jako každodenní nápoj pro sedavého člověka. Klíčový je sodík.

Guarana je přírodní zdroj kofeinu. Pro bdělost funguje, ale díky kofeinu, ne nic navíc. Na hubnutí jsou důkazy slabé. Co o kofeinu říká EFSA.

L-glutamin se prodává na svaly, regeneraci a imunitu. U zdravých sportovců s dostatkem bílkovin přínos chybí. Význam má v klinické výživě.

L-karnitin se prodává na spalování tuků, výkon a energii. Efekt na hubnutí je malý, u výkonu nejednotný a tvrzení o metabolismu tuků EFSA zamítla.

Tribulus terrestris se prodává na testosteron, libido a výkon. Studie ale zvýšení testosteronu nepotvrzují, na výkon chybí důkaz a u libida jsou data smíšená.

BCAA jsou ve fitness přeceňované. Pro růst svalů je potřeba všech devět esenciálních aminokyselin, samotné BCAA tak zaostávají za bílkovinou.

Ashwagandha je adaptogen se slibnými, ale ne definitivními důkazy pro stres a úzkost. Nemá schválené tvrzení EFSA. Co říkají studie a rizika.

Ženšen pravý (Panax ginseng) se prodává na únavu, energii, paměť i potenci. Důkazy jsou smíšené až slabé a studie malé. Co říkají Cochrane a EFSA a dávkování.

Rozchodnice růžová je adaptogen s omezenými a smíšenými důkazy pro únavu, hlavně stresovou. Jako botanická látka nemá v EU EFSA tvrzení. Dávkování a rizika.

Omega-3 (EPA a DHA) má EFSA tvrzení pro funkci srdce, mozku a zraku. Pro náladu a klouby jsou důkazy smíšené. Dávkování, bezpečnost i řasový olej pro vegany.

MCT olej se prodává na hubnutí, energii a soustředění. U redukce váhy jsou efekty malé, u kognice slabé a u výkonu se neosvědčil. Co říkají studie a EFSA.

Účinek probiotik je kmenově specifický: záleží na konkrétním kmeni a indikaci, ne na probiotikách obecně. EU navíc nepovolila ani slovo probiotikum. Dávkování.

Boswellia (kadidlovník) se prodává na bolavé klouby a zánět. U artrózy kolena je předběžný signál z menších studií. EFSA tvrzení neschválila.

Kolagen nemá schválené tvrzení EFSA. U pokožky a kloubů jsou náznaky přínosu slibné, ale obor je mladý a studie často financují výrobci.

Kurkumin (z kurkumy) nemá schválené tvrzení EFSA. U osteoartrózy jsou některé studie slibné, ale důkaz je smíšený a vstřebává se špatně.

Glukosamin se prodává na bolavé klouby. Velký nezávislý trial nebyl lepší než placebo, sulfát hlásí jen mírný efekt a EFSA tvrzení zamítla.

MSM se prodává na bolavé klouby, svaly i alergie. U artrózy kolena hlásí menší studie jen mírný a sporný efekt, jinde je signál slabý a EFSA tvrzení zamítla.

Melatonin má EFSA tvrzení pro zkrácení usínání a zmírnění jet lagu. Není to sedativum a víc neznamená lépe. Co říkají EFSA a studie, dávkování a bezpečnost.

Glycin se prodává hlavně na spánek. Menší studie naznačují, že kolem 3 g před spaním mírně zlepšuje kvalitu spánku, signál je ale předběžný.

Kozlík lékařský (valeriána) se prodává na spánek a nervozitu. U spánku je signál mírný a nejednotný; EMA ho vede jako tradiční léčivo.

Meduňka lékařská se prodává na úzkost, stres a spánek. Signál u úzkosti je nejzajímavější, studie jsou ale malé; EMA ji vede jako tradiční rostlinné léčivo.

5-HTP se prodává na náladu, spánek a chuť k jídlu. Důkazy jsou slabé, Cochrane radí ověřenou léčbu a EFSA tvrzení neuznala. Pozor u antidepresiv.

GABA se prodává na stres, úzkost a spánek. Je ale sporné, zda perorální GABA projde do mozku. Studie jsou malé a smíšené, EFSA tvrzení neschválila.

Beta-glukan z ovsa a ječmene má schválená tvrzení EFSA na cholesterol a glykémii po jídle, kvasinkový na imunitu má důkaz slabší. Co dávkovat.

Echinacea se prodává na imunitu a nachlazení. Na prevenci Cochrane efekt nenašel, na zkrácení nachlazení jsou data smíšená. Opatrnost u alergiků.

Kolostrum (mlezivo) se prodává na imunitu a střevo. U sportovců je signál proti nachlazení i pro střevo, je ale nejednotný. Co říká věda a EFSA.

Propolis se prodává na imunitu, afty, opary i hojení. U ústního zdraví má nejvíc dat, jistota je ale nízká, a jde o častý alergen. Proč rozhoduje opatrnost.

Inulin je prebiotická vláknina se schváleným tvrzením EFSA pro normální funkci střev (kolem 12 g denně). Proč začínat nízkou dávkou.

Psyllium má EFSA tvrzení pro normální funkci střev a hladinu cholesterolu. Nejsilnější je u zácpy, pozor na dostatek vody. Co říkají autority a dávkování.

Vláknina je jednou z mála oblastí s solidním důkazem: trávení, pravidelnost a u rozpustné i cholesterol mají oporu i EFSA tvrzení. Kolik jí potřebujete.

Astaxanthin se prodává na pleť, oči i výkon. U pleti je doložené mírné zlepšení, u očí a sportu jsou data slabší. Proč EFSA neuznala tvrzení.

Brusinka se prodává hlavně na močové infekce. Cochrane vidí přínos u prevence opakovaných infekcí u rizikových skupin, ne u léčby akutní infekce.

Cordyceps se prodává na energii, výkon a imunitu. Nejvíc dat má u vytrvalosti, i tam je ale signál slabý. Rozhoduje kvalita, status v EU je nejistý.

Inositol (myo-inositol) se prodává na PCOS, úzkost i metabolismus. U PCOS je signál reálný, ale Cochrane varuje před nízkou jistotou důkazu.

Kvercetin se prodává na tlak, alergie i imunitu. U tlaku je malý efekt od 500 mg, antihistaminové působení stojí hlavně na laboratoři. Pozor na léky.

Kyselina alfa-lipoová se prodává na nervy, cukr i hubnutí. Nejlepší signál má u diabetické neuropatie z infuze, perorálně je doklad slabší.

Kyselina hyaluronová v tabletách: u pleti je doložené mírné zlepšení hydratace a vrásek, u kloubů jsou data slabá. EFSA tvrzení neschválila.

Lutein se prodává na zdraví očí. U pokročilé makulární degenerace má z AREDS2 dílčí signál, u prevence je důkaz slabší. Co říká EFSA a komu dává smysl.

NAC (N-acetylcystein) se prodává na játra, hlen i psychiku. Nejsilnější důkaz má jako antidotum při otravě paracetamolem, jako doplněk je obraz smíšený.

Ostropestřec (silymarin) se prodává na detox a ochranu jater. U jaterních enzymů je možný mírný, ale nejistý efekt, detox u zdravých lidí oporu nemá.

Rutin (rutosid) se prodává na žíly, otoky nohou a křehké cévy. Nejlepší signál mají oxerutiny u žilní nedostatečnosti, je ale slabý; antioxidaci EFSA neuznala.

Berberin se prodává jako přírodní Ozempic. Na glykémii a lipidy má slibné důkazy, na hubnutí smíšené. Není náhrada léků a má interakce.

Koenzym Q10 nemá schválené tvrzení EFSA. U svalových potíží při statinech a u srdečního selhání jsou důkazy smíšené, pro energii slabé.

L-theanin je aminokyselina z čaje spojovaná s klidem bez ospalosti. Důkazy jsou smíšené, nejlepší data má kombinace s kofeinem. Nemá tvrzení EFSA.

Lecitin je zdroj fosfolipidů a cholinu. Cholin má schválená tvrzení EFSA pro játra a metabolismus. Na paměť jsou důkazy smíšené. Co říká věda.

Ginkgo biloba se prodává na paměť a soustředění, velké studie tady ale přínos nezjistily. U demence je signál malý. EFSA tvrzení neschválila.

Maca se prodává na libido, energii a plodnost. Nejvíc dat má u sexuální touhy, i tam je signál slabý a nejednotný. Co říká věda a proč nemění testosteron.

Mateří kašička se prodává na cholesterol, menopauzu i vitalitu. Důkaz je slabý a hlavně může vyvolat těžkou alergii včetně anafylaxe; pozor u astmatiků.

Methionin je esenciální aminokyselina z bílkovinné stravy. Přínos doplňku pro játra, detox nebo vlasy není u lidí doložený a vysoké dávky zvyšují homocystein.

Resveratrol z červeného vína se prodává na dlouhověkost a srdce. U lidí ale anti-aging efekt doložený není, biodostupnost je nízká a EFSA tvrzení neschválila.

Saw palmetto se prodává na zvětšenou prostatu a vypadávání vlasů. Rozsáhlý Cochrane rozbor ale u močových potíží nenašel přínos oproti placebu.

Spirulina je sušená sinice bez EFSA tvrzení a marketing u ní slibuje víc než data. Hlavní riziko je kontaminace u nekvalitních produktů. Studie a dávkování.

Tryptofan se prodává na spánek a náladu. U spánku je signál mírný a nejednotný, u deprese přínos doložený není. Hlavní je bezpečnost: pozor s antidepresivy.

Spermidin má zajímavý mechanismus (autofagie), ale humánní důkazy jsou zatím slabé a hype předbíhá data. Pro dlouhověkost je důkaz nedostatečný.

Chlorella nemá žádné schválené tvrzení EFSA a důkazy jsou slabé. Detox nemá oporu u lidí. Hlavním rizikem je kvalita a původ, pozor na warfarin.