Průvodci nákupem
Jak vybírat doplňky stravy
Praktičtí průvodci podle síly důkazů: jakou formu zvolit, na co se u jednotlivých doplňků zaměřit a kdy doplnění vůbec dává smysl.
Filtr
- Přehled Chlorella vs spirulina: co je lepší a co říkají důkazy Chlorella je řasa, spirulina sinice. Obě marketing prodává jako superpotravinu, silný důkaz ale chybí a EFSA jim neschválila žádné tvrzení. Srovnání, důkazy a rizika.
- Přehled Nejlepší vláknina jako doplněk: psyllium, inulin, glukomannan a spol. Většinu vlákniny má pokrýt strava. Když doplněk, vybírá se podle účelu: psyllium na zácpu a cholesterol, inulin na mikrobiom, glukomannan na sytost. Co říká EFSA.
- Přehled B-komplex: komu dává smysl a jak ho vybrat B-komplex spojuje osm vitaminů skupiny B. Komu doplnění reálně pomáhá (vegani, těhotné, senioři), komu obvykle stačí pestrá strava a proč hlídat dávku B6. Přehled podle EFSA a NIH.
- Přehled Doplňky a cholesterol: co na vysoký cholesterol opravdu funguje Vysoký cholesterol patří k lékaři, doplňky jen doplňují. Nejlepší oporu na LDL mají rostlinné steroly a psyllium, omega-3 působí na triglyceridy. Pozor na červenou rýži.
- Přehled Doplňky a kortizol: co říkají důkazy o snížení kortizolu Snižují doplňky kortizol? Většina lidí nemá vysoký kortizol jako nemoc. U běžného stresu jsou adaptogeny slabě až smíšeně doložené. Co říkají studie a co je mýtus.
- Přehled Doplňky a štítná žláza: co říkají důkazy (a pozor na jód) Onemocnění štítné žlázy patří k lékaři a řeší se léky, ne doplňky. Co u štítné žlázy ukazují důkazy o jódu a selenu a proč nadbytek jódu u Hashimoto škodí.
- Přehled Doplňky na úzkost a stres: co říkají důkazy Úzkostná porucha patří k lékaři a psychoterapeutovi, ne k doplňkům. Co má u úzkosti a stresu nějakou oporu (ashwagandha, L‑theanin) a co je slabé (GABA), střízlivě podle studií.
- Přehled Funguje berberin? Co říkají důkazy o účincích Berberin má nejlepší oporu u glykémie a krevních tuků, na hubnutí je efekt malý a nejistý. Účinky, dávkování i klíčové riziko: lékové interakce.
- Přehled Doplňky a dna: co u dnavé artritidy funguje a co ne Co o doplňcích u dny říkají důkazy: vitamin C urát mírně snižuje, ale méně záchvatů nepřináší, višně i omega-3 mají slabá data. Základem zůstává léčba.
- Přehled Které doplňky stravy opravdu fungují? Přehled podle síly důkazů U většiny doplňků jsou důkazy slabé. Silnou oporu má jen hrstka pro konkrétní užití: vitamín D, kreatin, omega-3 či železo při nedostatku. Co opravdu funguje.
- Průvodce nákupem Jak vybrat hořčík: která forma se vstřebává nejlépe Hořčík nejlépe snášejí organické formy (bisglycinát, citrát). Rozhoduje elementární hořčík. Která forma na spánek, únavu a zácpu a jak dávkovat.
- Průvodce nákupem Nejlepší hořčík: která forma se vyplatí Nejlépe snášené jsou organické formy hořčíku (bisglycinát, citrát), oxid se vstřebává hůř a projímá. Rozhoduje obsah elementárního hořčíku, ne hmotnost tablety. Přehled forem podle důkazů.
- Průvodce nákupem Nejlepší koenzym Q10: ubichinol, nebo ubichinon? Který koenzym Q10 vybrat: ubichinol se vstřebává lépe, hlavně u starších lidí, ubichinon je levnější. Rozhoduje dávka a užití s tukem, ne značka. Přehled podle síly důkazů.
- Průvodce nákupem Nejlepší kolagen: která forma a na co má důkazy Nejvíc zkoumaná forma kolagenu jsou hydrolyzované peptidy (2,5 až 15 g denně). U pokožky a kloubů jsou náznaky slibné, ale obor je mladý. Přehled forem podle síly důkazů.
- Průvodce nákupem Nejlepší kreatin: proč u síly vede monohydrát Kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumaná forma a dražší varianty (HCl, Kre-Alkalyn) ho v účinnosti nepřekonávají. Stačí 3 až 5 g denně. Přehled forem podle síly důkazů.
- Průvodce nákupem Nejlepší vitamín D3 a K2: kdy je kombinovat a kdy ne Vitamín D3 a K2 se prodávají spolu, protože K2 pomáhá směrovat vápník do kostí. Rozhoduje ale forma (D3 a MK-7), dávka a užití s tukem, ne značka. Přehled podle síly důkazů, včetně varování u léků na ředění krve.
- Průvodce nákupem Vitamíny na vlasy: co funguje a co je marketing Vlasy rostou z talíře, ne z pilulky. Doplňky pomáhají hlavně při nedostatku železa, zinku či vitaminu D. U dobře živeného člověka většina vitamínů na vlasy nepomůže.
- Průvodce nákupem Vitamíny pro muže: co dává smysl a co je marketing Pro muže dává smysl vitamin D při nedostatku, omega-3, hořčík, kreatin na výkon. Testo boostery testosteron u zdravých mužů nezvyšují.
- Průvodce nákupem Vitamíny pro ženy: co dává smysl a co je marketing Růžový multivitamín pro ženy většinou neřeší nic navíc. Smysl dává spíš železo při deficitu, folát při plánování těhotenství, vitamin D, B12 u rostlinné stravy.
- Průvodce nákupem Prášky na hubnutí: které doplňky fungují a které ne Většina spalovačů tuků má slabou nebo žádnou oporu. O hmotnosti rozhoduje energetická bilance: jídelníček, pohyb a deficit. Co má oporu a kdy jít k lékaři.
- Průvodce nákupem Vitamíny na imunitu: co funguje a co je marketing Imunitu nelze nakopnout pilulkou. Vitamin D hlavně při nedostatku, zinek může zkrátit nachlazení, vitamin C jen mírně. Základ je strava, spánek a pohyb.
- Průvodce nákupem Ašvaganda: na co funguje a jak ji vybrat Ašvaganda má nejslibnější (jen předběžné) důkazy pro vnímaný stres. Při výběru rozhoduje standardizovaný extrakt z kořene a obsah withanolidů. Jak ji vybrat.
- Průvodce nákupem Kreatin: jak vybrat a proč monohydrát stačí Kreatin monohydrát je nejlevnější, nejprozkoumanější forma; novější (HCl, kre-alkalyn) výhodu nemají. Dávka 3 až 5 g denně, nasycovací fáze není nutná.
- Průvodce nákupem Melatonin: jak ho používat na spánek a jet lag Melatonin pomáhá hlavně s usínáním a jet lagem, není to sedativum. Nízká dávka 0,5 až 1 mg před spaním obvykle stačí a víc neznamená lépe. Jak ho používat.
- Průvodce nákupem Probiotika: jak vybrat a kdy mají smysl Účinek probiotik je kmenově specifický: rozhoduje konkrétní kmen, ne rod. Nejlepší oporu mají u průjmu po antibiotikách. Jak číst CFU a jak je skladovat.
- Průvodce nákupem Protein: syrovátkový, nebo rostlinný? A jak vybrat Syrovátkový (koncentrát, izolát) i rostlinný protein pokryjí příjem bílkovin spolehlivě. Rozhoduje obsah bílkovin a celkový denní příjem, ne forma. Jak vybrat.
- Průvodce nákupem Zinek: kdy ho doplňovat a jakou formu zvolit Zinek má smysl doplňovat hlavně při nedostatku, ne plošně. Lépe snášené organické formy než oxid, horní limit EFSA 25 mg a riziko nedostatku mědi. Jak vybrat.
- Průvodce nákupem Kreatin: monohydrát vs HCl, kre-alkalyn a další formy Kreatin monohydrát je nejprozkoumanější a nejlevnější forma. Dražší formy (HCl, kre-alkalyn) lepší efekt na sílu ani svaly doložený nemají. Srovnání forem.
- Průvodce nákupem Omega-3: rybí, nebo řasový olej? A jak poznat kvalitu Rybí i řasový olej dodají EPA a DHA. Řasový je volba pro vegany, rybí bývá levnější. Kvalitu poznáte podle obsahu EPA a DHA na dávku a čerstvosti. Jak vybrat.
- Průvodce nákupem Vitamín D v zimě: kolik ho potřebujete a jak ho doplnit V zimě si tělo v ČR vitamín D z kůže prakticky netvoří. Pro většinu dospělých se uvádí 800 až 2000 IU denně, forma D3. Kdo je v riziku a jak doplnit bezpečně.
- Průvodce nákupem Vitamín D3, nebo D3 + K2? Kdy dává kombinace smysl Vitamín D3 řeší nedostatek a má oporu pro kosti, vápník a imunitu. K2 se přidává kvůli metabolismu vápníku, srdci ale evidence chybí. Pozor: K2 a warfarin.
- Průvodce nákupem Syrovátkový vs rostlinný protein: co vybrat Syrovátkový i rostlinný protein dodají bílkoviny a mají oporu pro svaly a kosti. Whey má vyšší leucin, rostlinný je pro vegany. Rozhoduje celkový denní příjem.