Chlorella vs spirulina: co je lepší a co říkají důkazy

Chlorella je sladkovodní zelená řasa, spirulina modrozelená sinice. Obě marketing rád prodává jako superpotravinu na detox, energii i imunitu, jenže silný důkaz o výjimečných zdravotních účincích u žádné z nich nestojí a EFSA jim neschválila žádné zdravotní tvrzení. Hlavní rozdíly jsou v biologii a ve slibech, ne v prokázaném přínosu, a u obou nejvíc rozhoduje kvalita a původ suroviny. Jde o obecné informace na základě důkazů, ne o individuální zdravotní doporučení.

Chlorella, nebo spirulina: řasa vs sinice

Přestože se často zmiňují jedním dechem jako „zelené potraviny“, jde biologicky o dvě různé věci. Chlorella (nejčastěji Chlorella vulgaris) je jednobuněčná sladkovodní zelená řasa. Spirulina (rodově Arthrospira) je modrozelená sinice, tedy bakterie, ne řasa. Obě se pěstují ve vodních kulturách a suší do tablet nebo prášku.

Společné mají hlavně to, že obsahují bílkovinu, železo, barviva a některé mikroživiny, a právě na tomto složení stojí příběh o koncentrované výživě. Obsah živin ale sám o sobě neznamená doložený zdravotní přínos nad rámec běžné stravy. Podrobný rozbor máme zvlášť u chlorelly a u spiruliny, tady je stavíme vedle sebe.

Srovnání chlorelly a spiruliny

Obě látky spadají do stejné kategorie přeceňovaných doplňků, liší se ale tím, co slibují a čím jsou rizikové.

Kritérium	Chlorella	Spirulina
Co to je	sladkovodní zelená řasa	modrozelená sinice (Arthrospira)
Hlavní marketingový slib	detox a vyvazování těžkých kovů	energie, imunita, superpotravina
Nejčastěji uváděné živiny	bílkovina, železo, chlorofyl, vitamín K	bílkovina, železo, betakaroten, fykocyanin
Nejlepší doložený signál	žádný přesvědčivý	slabý signál na krevní tuky
Celková síla důkazu	nedostatečná	slabá
Hlavní riziko	těžké kovy, interakce s warfarinem (vitamín K)	kontaminace (těžké kovy, mikrocystiny), fenylketonurie

Co říkají důkazy

Sílu důkazu je potřeba rozebrat po jednotlivých slibech, protože reklama u obou látek tvrdí víc, než data unesou.

• Detox a těžké kovy (chlorella, nedostatečný důkaz). Nejčastější slib chlorelly nemá spolehlivou oporu u lidí. Existují jen malé klinické nebo zvířecí studie s nejednotnými výsledky a chlorella sama o sobě těžké kovy jasně nevyvazuje. Zdravé tělo si navíc s odpadními látkami poradí přes játra a ledviny.
• Vitamín B12 (obě, nedostatečný důkaz jako náhrada). Spirulina obsahuje převážně pseudovitamin B12, který se v lidském střevě téměř nevstřebává (jeho vazba na vnitřní faktor je řádově slabší než u pravého B12). U chlorelly se obsah B12 sloučenin mezi výrobky liší a spolehnout se na ni nelze. Ani jedna proto není důvěryhodný zdroj B12 pro vegany.
• Krevní tuky (spirulina, slabý důkaz). Metaanalýzy menších studií naznačují pokles celkového i LDL cholesterolu a triglyceridů, kvalita důkazů je ale nízká, studie jsou malé a nejednotné. Signál existuje, na klinické doporučení to ale zatím nestačí.
• Imunita a energie (obě, slabý až nedostatečný důkaz). Posílení imunity a dodání energie jsou oblíbené sliby, doložené klinické přínosy u zdravých lidí ale chybí. Opora je hlavně laboratorní a předklinická.

Bezpečnost a kvalita suroviny

U obou látek je paradoxně největším tématem ne účinek, ale čistota. Řasy i sinice dokážou z prostředí, ve kterém rostou, nasát těžké kovy a další kontaminanty, takže doplněk prodávaný na detox může být sám zdrojem nežádoucích látek, pokud pochází z nekontrolované produkce.

U spiruliny navíc hrozí kontaminace mikrocystiny, což jsou toxiny z jiných sinic, které mohou zatěžovat játra. Francouzská agentura ANSES proto doporučuje kupovat spirulinu jen z prověřených a kontrolovaných zdrojů a upozorňuje, že se doplňkům se spirulinou mají vyhnout lidé s fenylketonurií (kvůli obsahu fenylalaninu) a být opatrní lidé se sklonem k alergii nebo s oslabenými játry či svaly. Opatrnost se doporučuje i u autoimunitních onemocnění, protože spirulina může ovlivňovat imunitní reakce.

Komu se co hodí

Ani chlorella, ani spirulina nejsou látky, u kterých by šlo slíbit konkrétní zdravotní výsledek. Pokud je chcete zařadit, berte je jako běžný doplněk stravy s realistickými očekáváními, ne jako řešení potíží.

• Kdo hledá „detox“ nebo očištění těla: doložený efekt chybí u obou, o odpadní látky se stará tělo samo.
• Kdo řeší příjem B12 (vegani): ani jedna látka není spolehlivý zdroj, sáhněte po doloženě účinném B12.
• Kdo chce podpořit krevní tuky: u spiruliny je slabý signál, ale nejde o náhradu léčby ani životosprávy; patří to k lékaři.
• Kdo bere warfarin, má fenylketonurii nebo autoimunitní onemocnění: obzvlášť opatrně a jen po konzultaci s lékařem.

Jak Nutrimetr látky hodnotí, popisuje metodika. Širší kontext k jednotlivým látkám najdete na stránkách chlorella a spirulina; pro rostlinné zdroje živin je užitečný i žebříček pro vegany.

Chlorella i spirulina jsou doplňky stravy, ne náhrada vyvážené stravy ani prostředek k léčbě nemoci. Tento text slouží jako obecná informace na základě dostupných důkazů. Při zdravotních obtížích nebo užívání léků se o vhodnosti a dávce poraďte s lékařem nebo lékárníkem.