Nejlepší hořčík: která forma se vyplatí

Když hledáte nejlepší hořčík, rozhoduje forma a jedno číslo na etiketě. Nejlépe se snášejí a vstřebávají organické formy, hlavně bisglycinát a citrát, zatímco levný oxid se vstřebává hůř a častěji projímá. Klíčový údaj je obsah elementárního hořčíku na dávku, ne hmotnost tablety ani název soli. Tento přehled řadí formy podle vstřebatelnosti a snášenlivosti a ukazuje, na co má hořčík doložený smysl. Jde o obecné informace na základě dat, ne o individuální zdravotní radu.

Která forma hořčíku vybrat?

Hořčík je v doplňcích vázaný na nějakou „sůl“, a ta určuje dvě věci: kolik z tablety tvoří skutečný hořčík a jak dobře ho tělo vstřebá a snese.

Forma	Vstřebatelnost	Hodí se na	Poznámka
Bisglycinát	vysoká	spánek, stres, citlivé trávení	Chelátová forma, šetrná k žaludku a dobře snášená.
Citrát	střední	běžné doplnění, sklon k zácpě	Dobře vstřebatelný a levný. Ve vyšších dávkách projímá.
Malát	střední	denní doplnění	Dobře snášený, oblíbený přes den.
Oxid	nízká	levné doplnění, zácpa	Nejlevnější, ale špatně se vstřebává a projímá.
L-threonát	různá	kognice (předběžně)	Marketovaný na mozek, lidských dat je málo. Dražší.

Podrobné vyhodnocení jednotlivých forem i užití najdete na stránce hořčík v přehledu důkazů. Výběr a dávkování krok za krokem rozebírá průvodce jak vybrat hořčík.

Na co hořčík skutečně funguje?

Sílu důkazu je nutné oddělit podle konkrétního užití. U hořčíku je obraz slibný, ale ne u všeho stejný.

• Doplnění při nedostatku a únava (slibný). Hořčík má EFSA-schválené tvrzení pro snížení únavy. Největší smysl má doplnění tam, kde je příjem nízký nebo je prokázán nedostatek.
• Svalové křeče a funkce svalů (slibný). Pro normální funkci svalů má schválené tvrzení EFSA. U běžných nočních křečí v nohách jsou ale výsledky studií slabší, než se traduje.
• Spánek (smíšený). Část menších studií naznačuje mírné zlepšení, jiné efekt nepotvrzují. Chybí velké kvalitní studie.
• Užívání „na všechno“ u dobře živené populace (slabý). Při dostatečném příjmu z potravy plošné doplňování prokazatelný přínos nepřináší.

Proto Nutrimetr celkové hodnocení hořčíku drží na „slibném“. „Nejlepší“ zde znamená nejlépe snášenou a vstřebatelnou formu pro toho, kdo hořčík reálně potřebuje, ne doplněk na všechno.

Kolik hořčíku dávkovat?

EFSA stanovila horní bezpečnostní limit pro hořčík přidaný z doplňků a obohacených potravin na 250 mg denně nad rámec příjmu z běžné stravy, protože právě snadno rozpustný hořčík z doplňků působí projímavě. Hořčík z potravy se do tohoto limitu nepočítá. Hodnoty jsou orientační.

Na co si dát pozor při nákupu

Bezpečnost a kdy konzultovat s lékařem

U zdravých dospělých je hořčík z doplňků při rozumném dávkování obvykle dobře snášený. Nejčastějším projevem nadbytku je průjem a trávicí diskomfort.

Hořčík je doplněk stravy, ne náhrada pestré stravy ani léčba. Tento text slouží jako obecná informace na základě dostupných důkazů. V těhotenství, při kojení nebo při užívání léků se o vhodnosti a dávce poraďte s lékařem nebo lékárníkem.