Vitamín D v zimě: kolik ho potřebujete a jak ho doplnit

V zimě si tělo v České republice vitamín D z kůže prakticky netvoří, protože je slabé sluneční UVB záření, proto je nedostatek v tomto období běžný a doplnění se často doporučuje. Pro většinu dospělých se běžně uvádí 800 až 2000 IU (20 až 50 µg) denně, ve formě D3 (cholekalciferol). Nejvíc na tom záleží seniorům, lidem s tmavší pletí a těm, kdo tráví málo času venku. Jde o obecné informace na základě důkazů, ne o individuální zdravotní doporučení.

Proč je nedostatek vitamínu D v ČR v zimě běžný?

Tvorba vitamínu D v kůži závisí na slunečním UVB záření, kterého je v naší zeměpisné šířce přibližně od podzimu do jara málo. V tomto období si tělo vitamín D z kůže prakticky netvoří.

K tomu se přidává, že v zimě trávíme méně času venku a kůži navíc zakrývá oblečení. Část vitamínu D sice přijímáme i z potravy, hlavně z tučných ryb, vajec nebo obohacených potravin, ale běžná strava sama o sobě obvykle zimní výpadek tvorby z kůže nepokryje. Proto má část populace v zimě nižší hladiny. Souvislosti shrnuje i evidenční přehled vitamínu D.

Kolik vitamínu D v zimě potřebujete?

Pro většinu dospělých se v zimních měsících běžně uvádí 800 až 2000 IU (20 až 50 µg) denně. Konkrétní potřeba závisí na příjmu z potravy, pobytu na slunci a individuálních rizicích.

Hodnoty jsou orientační. Při prokázaném nedostatku řešte dávku a případnou kontrolu hladiny s lékařem, ne odhadem. Horní bezpečnostní limit pro dospělé EFSA stanovila kolem 4000 IU (100 µg) denně, podrobnosti uvádí stanovisko k hornímu limitu vitamínu D.

Vitamín D3, nebo D2?

Pro doplňky je obvyklá a dobře využitelná volba D3 (cholekalciferol). D2 (ergokalciferol) je rostlinného původu a v doplňcích se používá méně.

Protože je vitamín D rozpustný v tucích, vstřebá se lépe, když ho užijete s jídlem obsahujícím tuk. Vegani dnes mohou volit i D3 vyrobenou z lišejníku, takže forma D3 už není výhradně živočišná. Při výběru tedy obvykle dává smysl D3 a kontrola, zda dávka v IU odpovídá vašemu rozmezí.

Kdo je v riziku nedostatku?

Vyšší riziko mají hlavně senioři, lidé s tmavší pletí a ti, kdo tráví málo času na slunci. U těchto skupin dává zimní doplnění největší smysl.

• Senioři. S věkem tvoří kůže vitamín D hůř a senioři často tráví méně času venku. Patří mezi nejrizikovější skupinu, viz žebříček pro seniory.
• Tmavší pleť. Vyšší obsah melaninu snižuje tvorbu vitamínu D z UVB záření, takže potřeba slunce je vyšší.
• Málo času venku. Práce uvnitř, dlouhé zimy a zahalování omezují tvorbu z kůže.
• Omezený příjem z potravy. Kdo nejí ryby ani obohacené potraviny, má menší rezervu.

Na co si dát pozor při nákupu a užívání?

Dobrý přípravek poznáte podle jasně uvedené dávky v IU, formy D3 a realistického dávkování, ne podle slibů „na imunitu na všechno“.

Vitamín D má podle EU registru schválená tvrzení pro kosti, vstřebávání vápníku, svaly a imunitu, viz i stránka vitamínu D. Pro imunitu jde o tvrzení o normální funkci, ne o prevenci konkrétních nemocí. Jak Nutrimetr látky hodnotí a jak vzniká stupeň síly důkazů, popisuje metodika.

Bezpečnost a megadávky

V rozumných dávkách je vitamín D u zdravých dospělých považován za bezpečný. Hlavní riziko představují vysoké dlouhodobé dávky.

Opatrnost je na místě při onemocnění ledvin, při užívání léků a před nasazením vyšších dávek, kde je vhodná konzultace s lékařem a případně kontrola hladiny. Vitamín D je doplněk stravy, ne náhrada vyvážené stravy ani řešení zdravotního problému. Tento text slouží jako obecná informace na základě dostupných důkazů.