Účinkuje proteinový prášek? Co o něm říkají důkazy

Proteinový prášek patří mezi nejprodávanější doplňky stravy vůbec. Na rozdíl od většiny doplňků tu ale nejde o exotickou účinnou látku, ale prakticky o potravinu, koncentrovanou bílkovinu, kterou tělo potřebuje tak jako tak. Důkazy proto stojí pevně tam, kde jde o pokrytí příjmu bílkovin a podporu svalů, a slábnou všude, kde marketing slibuje zázraky.

Jak protein funguje?

Bílkoviny jsou základní stavební materiál těla, mimo jiné svalů. Tělo je z potravy rozkládá na aminokyseliny a z nich znovu skládá vlastní tkáně. Aby svaly rostly a udržely se, potřebuje tělo dostatečný a pravidelný přísun bílkovin, zvlášť ve spojení se silovým tréninkem, který je k růstu vybízí.

Proteinový prášek na tomto principu nic nemění. Je to jen pohodlný a koncentrovaný zdroj bílkovin, který pomáhá dorovnat denní příjem, když ho běžná strava nepokryje. Nejčastější je syrovátkový (whey) protein z mléka, existují ale i rostlinné varianty (sójová, hrachová, rýžová), vhodné pro vegany nebo při nesnášenlivosti mléka.

Na co funguje a na co ne?

Tady je důležité oddělit jednotlivá užití. Síla důkazu se mezi nimi liší.

• Nárůst a udržení svalů se silovým tréninkem (silný důkaz). Nejlépe doložená oblast. Dostatečný příjem bílkovin spolu s tréninkem konzistentně podporuje nárůst a udržení svalové hmoty. Právě pro svaly a kosti má bílkovina schválené tvrzení EFSA.
• Pokrytí denního příjmu bílkovin (silný důkaz). Protein je v podstatě potravina. Kdo nedokrývá příjem z běžné stravy, doplní ho práškem snadno a spolehlivě.
• Sytost a podpora hubnutí (slibný). Vyšší příjem bílkovin zvyšuje pocit sytosti a pomáhá udržet svalovou hmotu při kalorickém deficitu. Samotný prášek ale nehubne, funguje jen v rámci jídelníčku, kde celkově přijímáte méně energie, než vydáte.
• Slibované spalování tuku (nedostatečný důkaz). Protein není spalovač tuku. Tvrzení o automatickém spalování po napití koktejlu nemají oporu v důkazech.

Jak protein dávkovat?

• Řiďte se celkovým denním příjmem. U lidí se silovým tréninkem se obvykle uvádí zhruba 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Běžně neaktivní dospělý vystačí s méně.
• Prášek dorovnává zbytek. Použijte ho na to, co nepokryje běžná strava, typicky 20 až 40 g bílkovin na porci.
• Načasování nehraje zásadní roli. Důležitější než přesná hodina (například ihned po tréninku) je rovnoměrné rozložení bílkovin během dne a celkový denní součet.
• Forma: syrovátkový protein je nejběžnější a dobře vstřebatelný; rostlinné varianty jsou plnohodnotná alternativa pro vegany a při nesnášenlivosti mléka.

Bezpečnost a rizika

U zdravých dospělých je bílkovina z potravy i z prášku při běžném příjmu bezpečná. Obava, že vyšší příjem bílkovin “ničí ledviny” u zdravých lidí, se v kvalitních datech nepotvrdila. Při existujícím onemocnění ledvin je ale příjem bílkovin nutné řešit s lékařem.

Syrovátkový protein není vhodný při alergii na mlékové bílkoviny a u části lidí s laktózovou intolerancí může působit trávicí potíže; v obou případech jsou řešením rostlinné varianty nebo izolát s nízkým obsahem laktózy. Protein je doplněk stravy, ne náhrada pestrého jídelníčku, který by měl zůstat základem.

Co říká EFSA a autority?

Bílkovina je jednou z mála látek s EFSA-schváleným zdravotním tvrzením. Povolené formulace uvádějí, že bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí. To je přesně oblast, kde důkazy stojí nejpevněji.

Žádné schválené tvrzení naopak nemíří na “spalování tuku” ani na automatické hubnutí po samotném koktejlu. Pro podporu sytosti a hubnutí existují slibná data, ale jen v kontextu celkového jídelníčku s kalorickým deficitem. Nutrimetr proto drží celkové hodnocení na “silném” díky doloženému přínosu pro svaly a kosti, a u hubnutí i u marketingových tvrzení o spalování uvádí důkaz otevřeně jako slibný, respektive nedostatečný.