Účinkuje kreatin? Co o něm říkají důkazy

Kreatin je jedním z mála doplňků stravy, u kterého panuje napříč vědeckými autoritami shoda: pro sílu a krátký, intenzivní výkon funguje. Je to zároveň jeden z nejlevnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků vůbec. Níže shrnujeme, na co důkazy stačí a na co ne, jak ho dávkovat a co o něm říká EFSA.

Jak kreatin funguje?

Kreatin je látka, kterou si tělo částečně tvoří samo (v játrech a ledvinách) a část přijímá z potravy, hlavně z masa a ryb. Ve svalech se ukládá jako fosfokreatin a slouží jako rychlá rezerva energie pro krátké, výbušné úsilí, například sérii dřepů, sprint nebo zvedání těžké činky.

Doplňování kreatinu zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech. Díky tomu svaly dokážou o něco déle udržet vysoký výkon, než nastoupí únava. Není to stimulant a nepůsobí okamžitě, efekt se projeví po naplnění svalových zásob, typicky v řádu dní až týdnů.

Na co funguje a na co ne?

Tady je důležité oddělit jednotlivá užití. Síla, kterou má důkaz, se mezi nimi výrazně liší.

• Síla a krátký intenzivní výkon (silný důkaz). Nejlépe doložený přínos. Právě pro tuto oblast má kreatin schválené zdravotní tvrzení EFSA.
• Nárůst svalové hmoty s tréninkem (slibný). V kombinaci se silovým tréninkem podporuje přírůstek beztukové hmoty. Bez tréninku samotný doplněk svaly nepřidá.
• Kognitivní funkce (smíšený). Náznaky přínosu se objevují hlavně tam, kde je výchozí zásoba kreatinu nižší, tedy při nedostatku spánku nebo u veganů. U běžné, odpočaté populace jsou výsledky nejednotné a je předčasné dělat z toho silné závěry.
• Hubnutí (nedostatečný důkaz). Kreatin není spalovač tuku. Drobný nárůst hmotnosti na začátku užívání jde na vrub vody zadržené ve svalech, ne tuku.

Jak kreatin dávkovat?

Drtivá většina studií i praxe vystačí s jednoduchým postupem:

• 3 až 5 g denně, dlouhodobě. Tato udržovací dávka zásoby postupně naplní a udrží.
• Nasycovací fáze není nutná. Schéma s ~20 g denně po dobu zhruba týdne zásoby naplní rychleji, ale konečný efekt je stejný. Vyšší dávky navíc častěji způsobují žaludeční diskomfort.
• Načasování v rámci dne nehraje velkou roli. Důležitější je pravidelnost než konkrétní hodina.
• Forma: monohydrát je nejlevnější, nejprozkoumanější a doporučovaná volba. Dražší formy nemají doloženou výhodu.

Bezpečnost a rizika

U zdravých dospělých se kreatin při doporučeném dávkování řadí mezi bezpečné a velmi dobře prozkoumané doplňky. Obava, že “zatěžuje ledviny”, se u zdravých lidí v kvalitních datech nepotvrdila, kreatin nicméně může mírně zvýšit hodnotu kreatininu v krevních testech, což není známka poškození, ale je dobré o užívání informovat lékaře před odběrem.

Opatrnost je na místě při onemocnění ledvin, v těhotenství a při kojení (kde data chybí) a při užívání léků, tam doplněk zvažte jen po konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Vždy jde o doplněk stravy, ne o náhradu vyvážené stravy.

Co říká EFSA a autority?

Kreatin je jeden z mála doplňků s EFSA-schváleným zdravotním tvrzením. Povolená formulace zní, že kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkých intervalech velmi intenzivního cvičení, a to při příjmu 3 g denně. Toto tvrzení míří přesně na silově-výkonovou oblast, ne na hubnutí, vzhled ani kognici.

Mimo schválené tvrzení se opíráme o vědecká stanoviska a systematické přehledy (například pozici Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu), které dlouhodobě potvrzují účinnost a bezpečnostní profil kreatinu pro výkon. Pro hubnutí ani pro rutinní zlepšení kognice u zdravé populace zatím srovnatelně silná shoda neexistuje.