Potřebujete elektrolyty? Co o nich říkají důkazy

Elektrolyty zažívají boom: prášky, tablety i barevné nápoje slibují „lepší hydrataci“ úplně každému. Přitom u nich platí, že na jednom místě jsou dobře podložené a na druhém je z nich hlavně trend. Klíč je rozlišit situaci. Pro vytrvalostního sportovce nebo při nemoci mají reálný smysl, pro sedavého člověka, který normálně jí, jsou většinou zbytečné. Níže shrnujeme, kdy se vyplatí, proč je nejdůležitější sodík a kdy je opatrnost na místě.

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty jsou minerály nesoucí elektrický náboj, hlavně sodík, draslík, hořčík a vápník. Tělo je potřebuje pro vedení nervových vzruchů, stahy svalů a hospodaření s vodou. Při pocení a při nemoci se ztrácejí spolu s tekutinami, proto se kolem nich točí téma hydratace.

Důležité je ale rozlišit dvě věci: že jsou elektrolyty pro tělo nezbytné, ještě neznamená, že je potřeba doplňovat zvlášť. U většiny lidí je totiž pokryje běžná strava. Otázka tedy nezní „jsou elektrolyty důležité“, ale „kdy se vyplatí je doplňovat navíc“.

Na co funguje a na co ne?

Síla důkazu se mezi situacemi výrazně liší.

• Vytrvalostní sport a velké pocení (slibný). Tady má doplnění, hlavně sodíku, reálný smysl a opírá se i o příznivá stanoviska EFSA k sacharido-elektrolytovým roztokům.
• Rehydratace při nemoci, průjem či zvracení (slibný). Doplnění tekutin a solí při výrazných ztrátách je zavedený postup. Při těžkém průběhu, zvlášť u dětí a seniorů, ale patří rozhodnutí lékaři.
• Každodenní hydratace u sedavého člověka (slabý). Kdo se nadměrně nepotí a normálně jí, elektrolyty z běžné stravy pokryje. „Elektrolyt do každé sklenice“ je většinou marketing.
• Prevence svalových křečí (smíšený). Důkazy jsou nejednotné; křeče z přetížení nejsou jen o solích.
• Kocovina (slabý). Doplnit tekutiny po alkoholu dává smysl, ale speciální elektrolytový přípravek vodu a jídlo doložitelně netrumfne.

Jak elektrolyty dávkovat?

• Při vytrvalosti hlídejte sodík. Nápoje s tvrzením o vytrvalosti mívají obsah sodíku zhruba 20 až 50 mmol/l; to je relevantní hlavně u delší zátěže s velkými ztrátami potem.
• Mimo sport a nemoc není „dávka navíc“ stanovená. Běžnou potřebu pokryje strava, takže denní suplementace nemá jasné opodstatnění.
• Pozor na cukr. Část hotových iontových nápojů obsahuje hodně přidaného cukru; pokud řešíte jen elektrolyty, není potřeba.
• Forma: prášky, tablety i hotové nápoje. Koncentrované složení samo o sobě přínos nezaručuje.

Bezpečnost a rizika

U zdravých lidí s normální funkcí ledvin je příjem elektrolytů z jídla a běžných nápojů bezpečný. Problém spíš hrozí z nadbytku doplňků. Vysoký příjem sodíku dlouhodobě zatěžuje krevní tlak. Nadbytek draslíku z doplňků může být nebezpečný pro lidi s onemocněním ledvin nebo při užívání některých léků na tlak a srdce (například ACE inhibitory nebo kalium šetřící diuretika), protože hladinu draslíku zvyšují.

Proto při onemocnění ledvin, srdce, vysokém krevním tlaku, v těhotenství a u dětí volbu i dávkování konzultujte s lékařem nebo lékárníkem. A hlavně: iontový nápoj není léčba vážné dehydratace. Pokud má někdo silné a déletrvající průjmy či zvracení nebo známky výraznější dehydratace, patří k lékaři, ne k samoléčbě doplňkem.

Co říká EFSA a autority?

Na rozdíl od mnoha módních doplňků tu existují schválená tvrzení. EFSA uznala, že hořčík přispívá k elektrolytové rovnováze a že sodík, draslík, hořčík i vápník přispívají k normální činnosti svalů. Pro sacharido-elektrolytové roztoky má EFSA příznivé stanovisko k podpoře vstřebávání vody a udržení vytrvalostního výkonu při delší zátěži, pokud obsahují dostatek sodíku.

To ale neznamená, že elektrolyty potřebuje každý a pořád. Schválená tvrzení se vztahují k roli minerálů v těle a ke sportovnímu kontextu, ne k tvrzení, že běžný člověk musí každý den popíjet elektrolytový nápoj. Proto Nutrimetr hodnotí elektrolyty jako smíšené: ve správné situaci dávají smysl a mají oporu, jako každodenní „nutnost“ pro sedavého člověka jde ale hlavně o trend.