Doplňky na úzkost a stres: co říkají důkazy

Úzkost a stres k životu patří, ale když úzkost přeroste v dlouhodobý stav, který omezuje běžné fungování, jde o zdravotní téma pro lékaře nebo psychoterapeuta, ne o otázku výběru doplňku. Tenhle text shrnuje střízlivě, co u úzkosti a stresu má nějakou oporu v datech a co ne. Nejlepší, i tak jen dílčí důkaz má ashwagandha na krátkodobý stres, slabší je L‑theanin, u hořčíku a omega-3 jsou výsledky smíšené a perorální GABA má sporný základ. Jde o obecné informace na základě studií, ne o návod k léčbě ani o individuální zdravotní radu.

Úzkost, stres a kdy vyhledat pomoc

Stres je běžná reakce na zátěž a krátkodobá úzkost před zkouškou nebo pohovorem je normální. Úzkostná porucha je něco jiného: úzkost je nadměrná, trvá týdny až měsíce, objevuje se i bez zjevného spouštěče a zasahuje do práce, vztahů nebo spánku. Sem patří i panické ataky s bušením srdce a pocitem dušnosti. Tohle není stav, který se řeší doplňkem.

U mírného, přechodného napětí může mít smysl podpořit životosprávu a případně vyzkoušet doplněk s realistickým očekáváním. I tam ale platí, že důkazy jsou u většiny látek slabé a účinek bývá malý.

Co má u úzkosti nějakou oporu

Sílu důkazu je nutné posuzovat pro konkrétní látku, ne pro „doplňky na nervy“ jako celek. Nejblíž k použitelnému signálu se dostává ashwagandha, zbytek je slabší.

• Ashwagandha (slibný důkaz u krátkodobého stresu). Metaanalýzy menších randomizovaných studií z roku 2022 ukazují u krátkodobého stresu a úzkosti pokles skóre oproti placebu, včetně nižšího vnímaného stresu a ranního kortizolu. Studie jsou ale malé, různorodé a část je sponzorovaná výrobci, takže jde o slibný, ne definitivní důkaz.
• L‑theanin (smíšený, slabší). Aminokyselina z čajovníku, u které menší studie naznačují mírné snížení akutního stresu a napětí, obvykle při 200 mg. Efekt je nevýrazný a nekonzistentní a týká se spíš krátkodobého stresu než úzkostné poruchy.
• Hořčík (smíšený, hlavně při nízkém příjmu). Systematický přehled uzavírá, že kvalita důkazů je nízká a přínos se týká hlavně lidí s nedostatečným příjmem hořčíku nebo mírnou úzkostí, ne plošně každého.
• Omega-3 (smíšený). Metaanalýza z roku 2018 našla souvislost mezi omega-3 a nižší mírou úzkosti, silněji u lidí s klinickou úzkostí a spíš při vyšších dávkách kolem 2 g denně. U běžné populace bez potíží je efekt nejistý.

Podrobné vyhodnocení jednotlivých látek najdete u ashwagandhy, L‑theaninu, hořčíku a omega-3. Souvislosti kolem klidu a pohody shrnuje i žebříček pro pohodu.

Co je u úzkosti slabé nebo neprokázané

Ne všechno, co se prodává „na nervy“, má oporu. U některých látek je hlavní problém, že se z tabletky vůbec nedostanou tam, kde by měly působit.

• GABA (slabý důkaz). GABA je tlumivý přenašeč v mozku, takže se zdá logické ji doplňovat. Jenže perorální GABA přechází přes hematoencefalickou bariéru do mozku jen omezeně a data o tom jsou rozporná. Systematický přehled nachází nanejvýš mírné náznaky vlivu na stres a spánek, často ze studií s možným střetem zájmů.
• Mechanismus místo účinku. „Podílí se v těle na uklidnění“ nebo „zvyšuje hladinu serotoninu“ je popis role látky, ne důkaz, že doplněk sníží úzkost. Marketing tyto dvě věci běžně zaměňuje.

EFSA nemá pro úzkost žádné schválené zdravotní tvrzení; hořčík má tvrzení jen o normální funkci nervové soustavy a psychiky, ne o léčbě úzkosti.

Co je základ i bez doplňků

U úzkosti a stresu má nejsilnější oporu to, co se nekupuje v lékárně. Doplněk je až nadstavba nad těmito základy, ne jejich náhrada.

• Spánek. Nedostatek spánku úzkost zhoršuje a pravidelný režim ji tlumí. Souvislosti látek a spánku shrnuje průvodce hořčíkem a další podklady v oblasti spánku.
• Pohyb. Pravidelná pohybová aktivita patří u úzkosti k nejlépe doloženým nelékovým opatřením.
• Kofein a alkohol. Nadbytek kofeinu úzkost a bušení srdce zhoršuje, alkohol krátkodobě uklidní a úzkost po odeznění zvýší. Omezení obojího pomáhá víc než většina doplňků.
• Psychoterapie. U úzkostné poruchy má nejsilnější důkaz kognitivně behaviorální terapie (KBT), podle potřeby v kombinaci s léky od lékaře.

Bezpečnost a interakce

I „přírodní“ látka má rizika, hlavně v kombinaci s léky nebo v citlivých obdobích. U témat kolem psychiky je opatrnost namístě.

• Ashwagandha: není vhodná v těhotenství a při kojení, opatrnost při onemocnění štítné žlázy a autoimunitních chorobách. Může zesilovat účinek léků na uklidnění a sedativ. Ojediněle byly popsány případy jaterních potíží.
• L‑theanin: obvykle dobře snášený, může mírně snižovat krevní tlak.
• Omega-3: ve vyšších dávkách může mírně prodlužovat srážlivost, opatrnost při lécích na ředění krve.
• Hořčík: nejčastěji projímá; při onemocnění ledvin patří jen pod dohled lékaře.
• Léky na úzkost a depresi: pokud berete antidepresiva, anxiolytika nebo sedativa, kombinaci s jakýmkoli doplňkem proberte s lékařem nebo lékárníkem a nikdy sami nevysazujte předepsanou léčbu.

Co říká EFSA a autority

Je nutné být otevřený: žádná z těchto látek nemá schválené zdravotní tvrzení EFSA o úzkosti. V EU registru zdravotních tvrzení nenajdete povolenou formulaci typu „snižuje úzkost“, kterou by prodejce směl použít jako doložený účinek. Hořčík má schválená tvrzení o normální funkci nervové soustavy a normální psychické funkci, to ale není totéž co léčba úzkosti a nelze to tak vydávat.

Souhrn je tedy střízlivý: ashwagandha má u krátkodobého stresu slibný, i tak jen dílčí důkaz, L‑theanin, hořčík a omega-3 jsou smíšené a perorální GABA slabá. Doplněk může být nanejvýš doplněk k životosprávě u mírného napětí. Úzkostná porucha se řeší u lékaře a psychoterapeuta a žádný z těchto přípravků tuto péči nenahrazuje.