Které doplňky stravy opravdu fungují? Přehled podle síly důkazů

Drtivá většina doplňků stravy nemá tak silné důkazy, jak slibuje jejich obal. Jen hrstka má skutečně solidní oporu ve vědě a vždy pro konkrétní užití, ne na všechno najednou. Tady je přehled, co podle síly důkazů funguje, co je slibné a kde důkazy chybí.

Jak vůbec poznáme, že doplněk funguje

Na Nutrimetru nehodnotíme doplněk jako paušálně „dobrý“ nebo „špatný“. Měříme, jak silné jsou důkazy pro každé jednotlivé užití zvlášť. Kreatin má třeba silné důkazy pro sílu a výkon, ale pro hubnutí důkazy chybí. Stejná látka, dvě úplně různá hodnocení.

Vycházíme ze schválených zdravotních tvrzení EFSA, postojů SÚKL a SZPI a z publikovaných studií a systematických přehledů. Podrobně to popisuje metodika.

Doplňky se silnými důkazy

Tady je evidence nejsilnější, byť pořád jen pro vymezené použití:

• Vitamín D pro zdraví kostí a doplnění nedostatku, který je v české zimě běžný. Viz Vitamín D v zimě.
• Kreatin pro sílu a krátký intenzivní výkon. Nejlépe prozkoumaný sportovní doplněk vůbec.
• Protein jako praktický zdroj bílkovin, pokud je nestíháte z běžné stravy.
• Železo a vitamín B12 při prokázaném nedostatku nebo u rizikových skupin (třeba vegani u B12). Doplňovat je plošně bez nedostatku nedává smysl.

Slibné, ale ne definitivní

U těchto doplňků jsou náznaky přínosu, ale výsledky nejsou jednoznačné nebo platí jen pro určité situace:

• Omega-3 pro srdce a mozek; má schválená tvrzení, ale efekt závisí na dávce EPA a DHA. Viz rybí vs řasový olej.
• Hořčík hlavně při nízkém příjmu z potravy. Záleží na formě.
• Zinek a vitamín C pro imunitní funkce, v rozumných dávkách.
• Ašvaganda pro zvládání stresu; slibné, ale ne pro každého.

Kde důkazy chybí nebo jsou slabé

Velká část doplňků slibuje víc, než dokáže. Typické varovné signály jsou sliby, že něco „vyléčí“ nebo „zaručeně zabere“, mlhavé fráze o detoxu, dlouhé směsi mnoha látek bez uvedeného množství a chybějící odkazy na studie. Pokud doplněk nemá schválené tvrzení EFSA ani konzistentní studie, berte marketingové sliby s rezervou.

Jak si vybrat to, co dává smysl pro vás

1. Začněte cílem, ne produktem. V interaktivním žebříčku seřadíte doplňky podle toho, co řešíte (výkon, spánek, imunita, hubnutí).
2. U konkrétní látky si přečtěte hodnocení po jednotlivých užitích na její stránce v sekci Doplňky.
3. Než něco koupíte, mrkněte na průvodce nákupem, jakou formu a dávku volit.

Cílem není koupit co nejvíc doplňků, ale ty, které mají pro vaši situaci reálnou oporu v důkazech.