Účinkuje omega-3? Co o EPA a DHA říkají důkazy

Omega-3 mastné kyseliny, konkrétně EPA a DHA, patří mezi mála doplňků stravy, u kterých EFSA schválila konkrétní zdravotní tvrzení. To je důležitý rozdíl proti většině módních doplňků. Zároveň ale platí, že schválená tvrzení míří na úzce vymezené, normální funkce u zdravých lidí, ne na léčbu nemocí ani na univerzální přínos pro zdraví. Níže shrnujeme, na co důkazy stačí, jak omega-3 dávkovat a co přesně říkají autority.

Jak omega-3 funguje?

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) jsou dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny. Tělo si je z rostlinné omega-3 (ALA) dokáže vytvořit jen v malé míře, proto je hlavním zdrojem strava, především tučné mořské ryby. DHA je navíc stavebním prvkem buněčných membrán v mozku a sítnici, což vysvětluje, proč se schválená tvrzení týkají právě mozku a zraku.

Doplněk dodá EPA a DHA tam, kde jich je ve stravě málo, typicky u lidí, kteří jedí ryby zřídka. Není to stimulant ani rychlé řešení, jde o dlouhodobé doplnění živiny, jejíž normální funkce jsou popsané ve schválených tvrzeních.

Na co funguje a na co ne?

Je nutné oddělit jednotlivá užití. Síla důkazu se mezi nimi výrazně liší.

• Normální funkce srdce (slibný, EFSA-schváleno). EPA a DHA mají schválené tvrzení o přispění k normální funkci srdce při 250 mg denně. Jde o podporu normální funkce u zdravých lidí, ne o léčbu srdečního onemocnění.
• Funkce mozku a zraku (slibný, EFSA-schváleno). Samotná DHA má schválené tvrzení o udržení normální funkce mozku a normálního zraku, opět při 250 mg denně.
• Triglyceridy a krevní tlak (slibný, EFSA-schváleno při vyšších dávkách). Pro udržení normální hladiny triglyceridů a normálního krevního tlaku existují schválená tvrzení vázaná na vyšší dávky. Ty patří do rukou lékaře.
• Nálada a deprese (smíšený). Část studií naznačuje přínos hlavně u přípravků s vyšším podílem EPA, výsledky jsou ale nejednotné. Není to náhrada léčby.
• Klouby a revma (smíšený). Náznaky mírného zmírnění ranní ztuhlosti u revmatoidní artritidy, celkově ale malý a nekonzistentní efekt.
• Univerzální přínos na všechno (slabý). Mimo schválená tvrzení a několik zkoumaných oblastí nelze omega-3 doporučit jako univerzální doplněk na zdraví obecně.

Jak omega-3 dávkovat?

• Kolem 250 mg EPA+DHA denně pro běžnou podporu normální funkce srdce, mozku a zraku. Právě na tuto úroveň jsou navázaná schválená tvrzení.
• Studie a doplňky obvykle pracují s rozsahem 250 až 1000 mg EPA+DHA denně. Vždy sledujte obsah EPA a DHA, ne jen celkové množství “rybího oleje”, protože podíl účinných kyselin se mezi produkty výrazně liší.
• Vyšší dávky (například kvůli triglyceridům) jsou možné, ale patří do rukou lékaře.
• Forma: rybí olej je nejběžnější a nejlevnější; řasový olej je rostlinná alternativa pro vegany. Sledujte také čerstvost, žluklý olej se vyhněte.

Bezpečnost a rizika

U zdravých dospělých je rozumný příjem z rybího nebo řasového oleje zpravidla dobře snášen, mezi možné drobné potíže patří říhání s rybí pachutí nebo trávicí diskomfort. Při vyšších dávkách mohou omega-3 mírně ředit krev, proto je opatrnost na místě při užívání antikoagulancií (léků na ředění krve) a před plánovanou operací, kde užívání zkonzultujte s lékařem.

Mezi produkty se liší kvalita a obsah oxidovaných (žluklých) tuků, vybírejte čerstvý a dobře skladovaný olej. V těhotenství a při kojení i při užívání léků zvažte užívání po konzultaci s lékařem. Vždy jde o doplněk stravy, ne o náhradu vyvážené stravy a rozhodně ne o léčbu srdečních onemocnění.

Co říká EFSA a autority?

Omega-3 patří k mála doplňkům s EFSA-schválenými zdravotními tvrzeními. Povolené formulace říkají, že EPA a DHA přispívají k normální funkci srdce (při 250 mg denně) a že samotná DHA přispívá k udržení normální funkce mozku a normálního zraku (rovněž při 250 mg denně). Pro udržení normální hladiny triglyceridů a normálního krevního tlaku existují další schválená tvrzení vázaná na vyšší dávky, a to s odlišnými prahy: triglyceridy při 2 g EPA a DHA denně, krevní tlak při 3 g denně.

Klíčové je číst tato tvrzení doslova: týkají se udržení normální funkce u zdravých lidí, ne léčby, ne zlepšení nad běžnou úroveň a ne univerzálního prospěchu. Pro náladu, depresi a klouby autority schválené tvrzení nemají a důkazy jsou smíšené. Pro prevenci srdečně-cévních onemocnění u běžné populace navíc přehledové práce (například Cochrane) ukazují jen malý nebo nejistý efekt doplňků, proto Nutrimetr drží celkové hodnocení na “slibném”, ne vyšším.