Nejlépe hodnocené doplňky pro sportovce na základě důkazů

Kreatin má nejsilnější důkazy ze všech doplňků pro sílu a krátký intenzivní výkon. Na hubnutí nefunguje. Co říkají EFSA a studie, dávkování.

Proteinový prášek je v podstatě potravina, ne zázrak. Bílkovina má EFSA tvrzení pro svaly a kosti, na hubnutí ale rozhoduje celkový jídelníček. Dávkování.

Elektrolyty dávají smysl při vytrvalostním sportu, velkém pocení a nemoci, ne jako každodenní nápoj pro sedavého člověka. Klíčový je sodík.

Beta-alanin má slibné, ale drobné důkazy pro krátký intenzivní výkon kolem 1 až 4 minut. Pro sílu jsou data smíšená a nemá tvrzení EFSA.

Hořčík má schválená tvrzení EFSA pro únavu, svaly a nervovou soustavu. Doplnění dává smysl hlavně při nízkém příjmu. Formy a bezpečnost.

Vitamín D má nejsilnější důkazy pro kosti, vstřebávání vápníku a doplnění zimního nedostatku, běžného v ČR. Pro imunitu má EFSA tvrzení. Dávkování a rizika.

Citrulin se prodává na sílu, pumpu a prokrvení. U silového výkonu je signál malý, na tlak působí mírně a EFSA mu žádné tvrzení neschválila.

Cordyceps se prodává na energii, výkon a imunitu. Nejvíc dat má u vytrvalosti, i tam je ale signál slabý. Rozhoduje kvalita, status v EU je nejistý.

Železo je při potvrzeném nedostatku jednoznačně účinné a má EFSA tvrzení. Bez prokázaného deficitu ale může škodit. Proč suplementovat jen po krevních testech.

Ashwagandha je adaptogen se slibnými, ale ne definitivními důkazy pro stres a úzkost. Nemá schválené tvrzení EFSA. Co říkají studie a rizika.

Guarana je přírodní zdroj kofeinu. Pro bdělost funguje, ale díky kofeinu, ne nic navíc. Na hubnutí jsou důkazy slabé. Co o kofeinu říká EFSA.

Kolostrum (mlezivo) se prodává na imunitu a střevo. U sportovců je signál proti nachlazení i pro střevo, je ale nejednotný. Co říká věda a EFSA.

Taurin se prodává na výkon, energii a srdce. U výkonu je signál nejednotný, tvrzení o energii a antioxidaci EFSA neuznala. V energetických nápojích vede kofein.

Zinek má EFSA tvrzení pro imunitu, kůži a plodnost. Doplnění dává smysl hlavně při nedostatku. Co říkají autority k nachlazení a akné a riziko nadbytku mědi.

Vitamín C má EFSA tvrzení pro kolagen, imunitu a únavu. Megadávky ale nachlazení u zdravých lidí spolehlivě nepředchází. Co říkají autority a kdy ho doplňovat.

Vitamin E má EFSA tvrzení pro ochranu buněk před oxidačním stresem, jako antioxidant ve vysokých dávkách ale neuspěl. Velké studie přínos nepotvrdily.

L-karnitin se prodává na spalování tuků, výkon a energii. Efekt na hubnutí je malý, u výkonu nejednotný a tvrzení o metabolismu tuků EFSA zamítla.

Kolagen nemá schválené tvrzení EFSA. U pokožky a kloubů jsou náznaky přínosu slibné, ale obor je mladý a studie často financují výrobci.

Multivitamín jako celek nemá EFSA tvrzení, schválená jsou jen pro jednotlivé živiny. Jako pojistka při omezené stravě může pomoci, mnozí ho ale nepotřebují.

Omega-3 (EPA a DHA) má EFSA tvrzení pro funkci srdce, mozku a zraku. Pro náladu a klouby jsou důkazy smíšené. Dávkování, bezpečnost i řasový olej pro vegany.

Rozchodnice růžová je adaptogen s omezenými a smíšenými důkazy pro únavu, hlavně stresovou. Jako botanická látka nemá v EU EFSA tvrzení. Dávkování a rizika.

Vitamín B12 je klíčový pro vegany, seniory a lidi s poruchami vstřebávání, protože je téměř jen v živočišných zdrojích. U lidí bez deficitu ale přínos nemá.

Kvercetin se prodává na tlak, alergie i imunitu. U tlaku je malý efekt od 500 mg, antihistaminové působení stojí hlavně na laboratoři. Pozor na léky.

L-arginin se prodává na pumpu, tlak i erekci. Ústně se ale špatně vstřebává a důkaz je slabý až smíšený. EFSA žádné tvrzení neschválila.

Mangan má EFSA tvrzení pro energii, kosti a ochranu před oxidačním stresem. Deficit je vzácný a strava ho kryje, takže doplnění navíc obvykle nemá důvod.

Psyllium má EFSA tvrzení pro normální funkci střev a hladinu cholesterolu. Nejsilnější je u zácpy, pozor na dostatek vody. Co říkají autority a dávkování.

Vápník má EFSA tvrzení pro kosti, zuby a svaly. Doplnění dává smysl hlavně při nízkém příjmu a u seniorů. Proč má přednost strava a co říkají autority.

Ženšen pravý (Panax ginseng) se prodává na únavu, energii, paměť i potenci. Důkazy jsou smíšené až slabé a studie malé. Co říkají Cochrane a EFSA a dávkování.

Jód je stavební kámen hormonů štítné žlázy se schválenými tvrzeními EFSA. Při nedostatku je význam silný, nadbytek škodí. Limit a dávkování.

L-glutamin se prodává na svaly, regeneraci a imunitu. U zdravých sportovců s dostatkem bílkovin přínos chybí. Význam má v klinické výživě.

Selen má EFSA tvrzení pro štítnou žlázu a imunitu. Doplnění dává smysl při nedostatku, megadávky ale škodí. Má úzké terapeutické okno a dávkuje se v µg.

BCAA jsou ve fitness přeceňované. Pro růst svalů je potřeba všech devět esenciálních aminokyselin, samotné BCAA tak zaostávají za bílkovinou.

Koenzym Q10 nemá schválené tvrzení EFSA. U svalových potíží při statinech a u srdečního selhání jsou důkazy smíšené, pro energii slabé.

Kurkumin (z kurkumy) nemá schválené tvrzení EFSA. U osteoartrózy jsou některé studie slibné, ale důkaz je smíšený a vstřebává se špatně.

L-theanin je aminokyselina z čaje spojovaná s klidem bez ospalosti. Důkazy jsou smíšené, nejlepší data má kombinace s kofeinem. Nemá tvrzení EFSA.

Melatonin má EFSA tvrzení pro zkrácení usínání a zmírnění jet lagu. Není to sedativum a víc neznamená lépe. Co říkají EFSA a studie, dávkování a bezpečnost.

Účinek probiotik je kmenově specifický: záleží na konkrétním kmeni a indikaci, ne na probiotikách obecně. EU navíc nepovolila ani slovo probiotikum. Dávkování.

Astaxanthin se prodává na pleť, oči i výkon. U pleti je doložené mírné zlepšení, u očí a sportu jsou data slabší. Proč EFSA neuznala tvrzení.

Draslík je nezbytný minerál se schválenými tvrzeními EFSA pro tlak, svaly a nervy. Pokryje ho hlavně strava, hyperkalemie je riziko u ledvin a léků.

Měď má řadu EFSA tvrzení (nervy, imunita, pigmentace, železo). Deficit je v ČR vzácný a doplňování navíc bývá zbytečné. Klíčová je rovnováha se zinkem.

Spirulina je sušená sinice bez EFSA tvrzení a marketing u ní slibuje víc než data. Hlavní riziko je kontaminace u nekvalitních produktů. Studie a dávkování.

Vitamín K2 má EFSA tvrzení pro srážlivost krve a kosti. Pro cévy jsou důkazy smíšené, pozor na interakci s warfarinem. Dávkování, formy K1 a K2 a bezpečnost.

Lecitin je zdroj fosfolipidů a cholinu. Cholin má schválená tvrzení EFSA pro játra a metabolismus. Na paměť jsou důkazy smíšené. Co říká věda.

Lutein se prodává na zdraví očí. U pokročilé makulární degenerace má z AREDS2 dílčí signál, u prevence je důkaz slabší. Co říká EFSA a komu dává smysl.

Tribulus terrestris se prodává na testosteron, libido a výkon. Studie ale zvýšení testosteronu nepotvrzují, na výkon chybí důkaz a u libida jsou data smíšená.

Chlorella nemá žádné schválené tvrzení EFSA a důkazy jsou slabé. Detox nemá oporu u lidí. Hlavním rizikem je kvalita a původ, pozor na warfarin.

Maca se prodává na libido, energii a plodnost. Nejvíc dat má u sexuální touhy, i tam je signál slabý a nejednotný. Co říká věda a proč nemění testosteron.

MCT olej se prodává na hubnutí, energii a soustředění. U redukce váhy jsou efekty malé, u kognice slabé a u výkonu se neosvědčil. Co říkají studie a EFSA.

Berberin se prodává jako přírodní Ozempic. Na glykémii a lipidy má slibné důkazy, na hubnutí smíšené. Není náhrada léků a má interakce.

Spermidin má zajímavý mechanismus (autofagie), ale humánní důkazy jsou zatím slabé a hype předbíhá data. Pro dlouhověkost je důkaz nedostatečný.