Účinkuje melatonin? Co o něm říkají důkazy

Melatonin je hormon, který tělo přirozeně tvoří a který řídí načasování spánku. Jako doplněk stravy je v ČR volně prodejný a patří mezi nemnoho látek na spánek, které mají EFSA-schválené zdravotní tvrzení. Důležité je ale rozumět tomu, na co funguje: melatonin pomáhá hlavně s usínáním a s posunem cirkadiánního rytmu, není to sedativum a “hluboký spánek u všech” neslibuje.

Jak melatonin funguje?

Melatonin se v těle tvoří v epifýze (šišince), a to hlavně ve tmě. Je to vnitřní signál, který tělu sděluje, že je čas spát. Jeho hladina přirozeně stoupá večer a klesá k ránu, čímž pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus s denní dobou.

Doplnění melatoninu před spaním tento signál posiluje a posouvá. Proto nejlépe funguje tam, kde je rytmus rozhozený (jet lag, práce na směny) nebo kde se chcete s usínáním posunout dřív. Nepůsobí jako klasické prášky na spaní: nevypíná mozek a nenavozuje hluboký útlum, jen “říká” tělu, že je noc.

Na co funguje a na co ne?

Tady je důležité oddělit jednotlivá užití, protože síla důkazu se mezi nimi liší.

• Zkrácení doby usínání (slibný důkaz). Nejlépe doložená oblast a přesně to, na co míří EFSA tvrzení (1 mg krátce před spaním). Efekt je reálný, ale obvykle mírný, jde o zkrácení doby usínání, ne o garanci tvrdého spánku.
• Jet lag a posun rytmu (slibný). Při přeletu více časových pásem může zmírnit subjektivní příznaky pásmové nemoci (EFSA tvrzení při 0,5 mg) a pomáhá srovnat rozhozený rytmus.
• Dlouhodobá nespavost (smíšený). U chronické nespavosti jsou výsledky nejednotné a efekt malý. Není to spolehlivé řešení dlouhodobých problémů se spánkem.
• “Hluboký spánek u všech” (slabý). U člověka bez poruchy rytmu bývá přínos malý nebo žádný. Melatonin neslouží k prohloubení spánku u každého.

Jak melatonin dávkovat?

• Nízká dávka 0,5 až 1 mg krátce před spaním. Pro zkrácení usínání postačí kolem 1 mg, pro jet lag se zkoumá i 0,5 mg.
• Víc není lepší. Vyšší dávky nepřinášejí silnější efekt a častěji vedou k ranní ospalosti a malátnosti.
• Načasování je klíčové. Užívá se krátce před plánovaným spánkem. Při jet lagu se načasování řídí směrem cesty a cílovým pásmem.
• Melatonin je doplněk stravy, ne náhrada spánkové hygieny ani řešení zdravotního problému.

Bezpečnost a rizika

Krátkodobě se melatonin u zdravých dospělých řadí mezi dobře snášené látky. Nejčastějším nežádoucím účinkem je ranní ospalost nebo malátnost (typicky při zbytečně vysoké dávce), méně často bolest hlavy.

Opatrnost je na místě v těhotenství a při kojení (data chybí), před řízením a obsluhou strojů (kvůli možné ospalosti) a u dětí, kde by mělo užívání řešit lékař. Při užívání léků (například na ředění krve, antiepileptik nebo léků tlumících centrální nervovou soustavu) ho užívejte jen po konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Data o dlouhodobém každodenním užívání jsou omezenější než o krátkodobém.

Co říká EFSA a autority?

Melatonin patří mezi nemnoho doplňků na spánek s EFSA-schválenými zdravotními tvrzeními. Povolené jsou dvě formulace. První: melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí, a to při příjmu 1 mg krátce před spaním. Druhá: melatonin přispívá ke zmírnění subjektivních příznaků pásmové nemoci, při příjmu nejméně 0,5 mg krátce před spaním.

Obě tvrzení míří přesně na usínání a na jet lag, ne na “hluboký spánek” ani na léčbu nespavosti. To je důležitý rozdíl: schválené je, že melatonin pomáhá usnout rychleji a srovnat rozhozený rytmus, ne že každému zajistí kvalitní spánek. V ČR je melatonin volně prodejný jako doplněk stravy. Proto Nutrimetr drží celkové hodnocení na “slibném” a jednotlivá užití rozlišuje, protože plošné sliby o spánku jdou za hranici toho, co data a EFSA podporují.