Funguje tryptofan? Co o něm říkají důkazy

Tryptofan (přesněji L‑tryptofan) je aminokyselina, ze které tělo vyrábí serotonin a následně melatonin. Právě proto se prodává jako doplněk na spánek a dobrou náladu. Logika „víc tryptofanu, víc serotoninu, lepší nálada“ ale v praxi nefunguje tak přímočaře, jak slibuje marketing. U tryptofanu navíc platí, že bezpečnost je důležitější téma než účinnost. Níže shrnujeme, kde je aspoň nějaký důkaz, kde chybí a proč je klíčová opatrnost s léky.

Co je tryptofan?

Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou si tělo neumí vyrobit a získává ji z bílkovinné stravy: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny. V těle slouží mimo jiné jako stavební kámen pro serotonin, který se dál mění na melatonin, hormon spánku. Tato cesta je důvod, proč se tryptofan spojuje se spánkem a náladou.

Háček je v tom, že cesta z tablety do mozku není přímá. Tryptofan soupeří o přenos přes hematoencefalickou bariéru s dalšími velkými aminokyselinami z jídla, takže vyšší dávka neznamená úměrně vyšší hladinu serotoninu v mozku. Zároveň běžná pestrá strava tryptofan obsahuje a jeho nedostatek u zdravého člověka není obvyklý problém. Otázka tedy nezní, jestli je tryptofan důležitý, ale jestli má smysl ho doplňovat navíc.

Na co funguje a na co ne?

• Spánek a usínání (smíšený). Souvislost má biologickou logiku a metaanalýza z roku 2021 naznačuje, že dávky od 1 g výš mírně zkracují dobu usínání a zlepšují subjektivní kvalitu spánku. Ostatní složky spánku efekt nepotvrdily, data jsou nejednotná a EFSA tvrzení o normálním spánku pro tryptofan neschválila.
• Nálada a deprese (slabý). Tryptofan zvyšuje serotonin, systematické přehledy ale spolehlivý přínos pro léčbu deprese nedoložily. Ze 108 studií jich kvalitní kritéria splnily jen dvě (64 lidí).
• Úzkost a předmenstruační potíže (slabý). Dílčí náznaky existují, hlavně v pokusech s dočasným snížením tryptofanu ve stravě, kvalitní a konzistentní důkaz u doplňkového užívání u lidí ale chybí.

Jak tryptofan dávkovat?

• Bez autoritativní „účinné dávky“. Protože EFSA žádné tvrzení neschválila, dávkování se řídí jen výrobcem a kolísá. Ve studiích na spánek se efekt objevoval spíš od 1 g denně výš.
• Hlavně doplnění toho, co strava pokryje. U zdravého člověka s pestrou stravou není nedostatek tryptofanu obvyklý.
• Mimo velké bílkovinné jídlo. Kvůli soupeření aminokyselin o vstup do mozku se doplněk bere spíš nalačno nebo s trochou sacharidů, ne s velkou porcí bílkovin.
• Žádné experimentování s vysokými dávkami. Kvůli interakcím s léky, riziku nevolnosti a historii kvality suroviny není namístě dávky zvyšovat na vlastní pěst.

Bezpečnost a rizika

Nejdůležitější je už zmíněná interakce s léky na serotonin. Kombinace tryptofanu s antidepresivy typu SSRI, SNRI, IMAO nebo tricyklika, s tramadolem, triptany, třezalkou tečkovanou nebo dalšími serotonergními látkami může vést k serotoninovému syndromu. Ten se projevuje neklidem, zrychleným tepem, pocením, třesem a v těžkých případech horečkou a zmateností, a patří výhradně pod dohled lékaře.

Druhé téma je kvalita suroviny. S tryptofanem je historicky spojená epidemie eozinofilně-myalgického syndromu z roku 1989, při které bylo hlášeno přes 1 500 případů a nejméně 37 úmrtí. Pozdější analýzy ukázaly, že ji způsobila kontaminace šarží jednoho výrobce (Showa Denko), ne tryptofan jako takový. FDA přesto doplňky v roce 1990 stáhla z trhu a dovozní omezení uvolnila až v roce 2005. Moderní farmaceuticky čistý tryptofan je hodnocen jako bezpečný, ta historie ale podtrhuje, jak moc u doplňků záleží na čistotě a prověřeném výrobci. Vyšší dávky mohou vyvolat nevolnost a ospalost. V těhotenství, při kojení, u dětí, při psychiatrické léčbě a při užívání léků zařazení vždy konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.

Co říká EFSA a autority?

Tryptofan nemá žádné EFSA-schválené zdravotní tvrzení. EFSA v roce 2011 posuzovala tvrzení o normálním spánku, náladě, kognici i hmotnosti a nepovažovala je za dostatečně doložená. To zhruba sedí s tím, co ukazují studie: u spánku mírný a nejednotný signál, u nálady spolehlivý přínos chybí. Proto Nutrimetr hodnotí tryptofan jako slabě podložený. Pokud řešíte spánek nebo náladu, klíčové je nejdřív vyloučit interakce s léky a o samotném tryptofanu uvažovat spíš jako o nejisté pomůcce než o řešení.